Traenáil Iomlánach chun Forbairt Matán: An Pleann Sárfhuinneamhach

Tá tú ag iarraidh tosú le traenáil neartais agus tú ag lorg plean traenála eifeachtach a ghlacann le gach grúpa matán tábhachtach? Is é an traenáil iomlánach an rud ceart duit! In alt seo, faigh amach gach rud atá riachtanach a bheith a fhios agat maidir leis an plean traenála iomlánach sárfhuinneamhach.

Cén Fáth Traenáil Iomlánach?

Is fiú do thosaitheoirí nó daoine a théann ar ais go dtús le plean traenála iomlánach. In áit grúpa matán amháin a aonrú, traenálann tú gach matán tábhachtach in aon seisiún traenála amháin. Tá an tairbhe ann go ndéanfaidh do chorp níos tapúla é féin a choinneáil leis an bhfadhbáil agus gur beidh tú ag déanamh forásacha níos eifeachtaí.

Pleann Traenála do Thosaitheoirí

Minicíocht na mTraenálacha

Sonraítear dá thraenáil go dtí trí thréanáil ar aghaidh na seachtaine á 60 nóiméad chun forbairt matán sárfhuinneamhach a bhaint amach. Ní hionann sin gur fearr an iomarca traenála, mar is féidir leis an rud sin tú a threascairt agus do chuid forásacha a mhoilliú.

Clár Foirfeachtaithe

Sula dtéann tú i mbun na traenála neartais féin, ba cheart duit éirí as go maith. Is leor clár foirfeachtaithe éadrom de 5 go 10 nóiméad ar rothar stáisiúnach, rásbhealach nó crosstráenála chun do chroíchill agus do chóras gluaiseachta a ullmhú don traenáil atá le teacht. Féach go ndéanann an t-intinneas nach bhfuil sé rómhór, ionas nach mbeidh tú tuirseach roimh am.

Intinneacht na mTraenálacha

Caithfear na meáchain agus an intinneacht sa traenáil a ardú go mall agus go cothrom. Bíodh muinín agat i do thoil agus ná bí róthapaigh. Is féidir le roinnt spórtálaithe na meáchain a ardú beagnach gach seachtain, ach is féidir le daoine eile nach mbeidh siad ábalta sin a dhéanamh ach gach dá nó trí sheachtaine. Is tábhachtach go ndéantar forásacha go leanúnach agus nach mbíonn tú róthapaigh.

Traenáil Cardio Iontach

In ainneoin do chuspóir traenála – b’fhéidir cailliúint sreabháin, traenáil croíchill nó an feabhas a dhéanamh ar an gcumas saoradh – is féidir leat 20 go 30 nóiméad de thraenáil cardio a chur i láthair tar éis do thréanáil neartais. Roghnaigh gléas de do rogha mar shampla rothar stáisiúnach, rásbhealach, stepper nó crosstráenála agus athraigh an t-intinneacht. Is féidir le sampla traenála idirbhail a bheith mar seo:

• 3 nóiméad intinneacht íseal
• 30 soicind intinneacht ard
• 1 nóiméad intinneacht íseal
• 2 nóiméad intinneacht meánach
• 30 soicind intinneacht ard

An Bia Ceart chun Matáin a Fhorbairt

Bia Lán de Phróitéin

Is í an próitéin an t-ábhar tógála do fhorbairt matán agus athshlánú na matán. Féach go ndéantar 2g próitéine á lorg gach kg meáchain coirp laethúil, ar mhaithe le 4 nó 5 béile níos lú a roinnt. Is foinse próitéine maith agus ardchaighdeán iad luchtanna bia gan sreabhán, púdar próitéine, pónairí, uibheacha, feoil agus éisc. Má tá tú 70kg ann, ba cheart duit timpeall 140g próitéin a ithe gach lá.

Moladh ar Shaplaimintí

Tar éis an traenála, is tábhachtach do na matánaí go mbainfidh siad amach go tapaidh na comhábhair riachtanacha chun forbairt a dhéanamh. Is féideartha post-workout shake le púdar próitéine agus maltodextrin anseo. Bíonn BCAA aimíonaigridí, maltodextrin agus créatín monohidrát i láthair i sceallta post-workout réamhullmhaithe – gach rud a bhfuil riachtanach do na matánaí chun fás agus athshlánú a dhéanamh.

Lean ar Aghaidh!

Tar éis 8 go 12 seachtaine le plean traenála iomlánach, tá tuilleadh taithí bailithe agat agus tá do chorp coinnithe leis an bhfadhbáil nua. Anois is féidir leat an chéim eile a thógáil agus dul i mbun traenála bunúsach proifisiúnta nó fiú athmhúnlú go dtí traenáil scoite chun oibriú ar ghrúpa matán áirithe.

Fan sa tslí agus tabhair do dhícheall i gcónaí – is féidir leat é a dhéanamh! Tá do chuspóirí sláinte ar fáil duit.