Individuální objemové tréninky pro stavbu svalů: Takto to udělejte!

Unaveni z kopírování tréninkových plánů z fitness časopisů a přesto nevidíte žádné výsledky? Je čas přizpůsobit své tréninky individuálně. Objemové tréninky na míru vám pomohou konečně dosáhnout žádaných výsledků ve stavbě svalů. V tomto článku vám ukážeme, jak spočítat své ideální tréninkové objemy a které tréninkové plány jsou pro vás nejvhodnější.

Kolik objemu je ideální pro stavbu svalů?

Než začnete trénovat, měli byste pochopit, jaké faktory ovlivňují vaše ideální tréninkové objemy. Zde jsou nejdůležitější body:

1. Typ těla: Váš typ těla hraje klíčovou roli při určování ideálního tréninkového objemu. Existují tři hlavní typy: ektomorph, endomorph a mesomorph. Každý typ má různé požadavky na trénink.
2. Poměr pák / výška těla: Lidé s krátkými končetinami mají lepší poměr pák a mohou cíleně přetěžovat svaly. Často tak mohou používat těžší váhy.
3. Rozdělení svalových vláken: Rozdělení vašich svalových vláken (FT-vlákna vs. ST-vlákna) určuje, zda byste měli dávat více na objem nebo intenzitu. Test svalových vláken vám může pomoci určit optimální délku tréninku, počet opakování a dobu přestávek.
4. Zátěž centrálního nervového systému: Schopnost vašeho nervového systému zvládat zátěž také ovlivňuje ideální tréninkové objemy.
5. Počet svalových vláken: Počet a typ svalových vláken ve vašich svalech určují, jak dobře reagují na objemové tréninky.

Typy těla v detailech

Ektomorph

Jste spíše štíhlý a dlouhý? Pravděpodobně patříte k ektomorfnímu typu. Vaše regenerace není nejlepší, ale naopak téměř nezískáváte tuk. Měli byste dbát na střední tréninkové objemy a zajistit dostatečný příjem kalorií pro růst svalové hmoty.

Endomorph

Máte-li zaoblenou postavu a snadno získáváte tuk, jste pravděpodobně endomorph. Máte dobrou regeneraci a snadno budujete svaly. Dbejte však na svou stravu, abyste se vyhnuli ukládání tuků. Vyšší tréninkové objemy mohou být pro vás vhodné.

Mesomorph

Široké ramena a rychlý růst svalů? Pak jste mesomorph. Máte málo problémů s ukládáním tuku a výbornou regeneraci. Intenzivní objemové tréninky vám mohou pomoci dále definovat a posílit vaše svaly.

Tréninkové plány pro individuální objemové tréninky

Tréninkový plán pro FT-vlákna (5x5 trénink)

Pokud máte mnoho rychlých, bílých svalových vláken (FT-vlákna), je tento plán pro vás ideální. Umožňuje vám velmi těžce trénovat a přitom kontinuálně pokračovat ve výsledcích.

Rámcové podmínky:

• Split: 2er split, 3x týdně (A/B/A atd.)
• Přestávka mezi sety: 3-5 minut
• Váha: Pomalu snižovat, explozivně zvedat
• Počáteční váha: 70 % vaší maximální jednotlivé opakování
• Cíl: Žádné selhání svalů

Tréninkový plán pro ST-vlákna (10x10 trénink)

Pokud máte mnoho pomalých, červených svalových vláken (ST-vlákna), je tento plán vhodnější. Klade důraz na vysoký objem a kontinuální zátěž.

Rámcové podmínky:

• Split: 2er split, 3x týdně (A/B/A atd.)
• Přestávka mezi sety: 60-90 sekund
• Váha: Rovnoměrné, rychlé tempo
• Počáteční váha: 50 % vaší maximální jednotlivé opakování
• Cíl: Žádné selhání svalů

S těmito informacemi a tréninkovými plány jste dobře připraveni na zahájení svého individuálního objemového tréninku. Hodně štěstí ve vašem budoucím tréninku!