Προσαρμοσμένη Εκπαίδευση Όγκου για Αύξηση Μυϊκής Μάζας: Έτσι γίνεται!

Κουραστήκατε να αντιγράφετε προγράμματα εκπαίδευσης από περιοδικά fitness και να μην βλέπετε αποτελέσματα; Τότε έχει έρθει η ώρα να προσαρμόσετε την εκπαίδευσή σας. Μια προσαρμοσμένη εκπαίδευση όγκου μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τελικά τα επιθυμητά αποτελέσματα αύξησης μυϊκής μάζας. Σε αυτό το άρθρο, σας δείχνουμε πώς να υπολογίσετε το ιδανικό όγκο εκπαίδευσής σας και ποια προγράμματα εκπαίδευσης σας ταιριάζουν καλύτερα.

Πόσος όγκος είναι ιδανικός για αύξηση μυϊκής μάζας;

Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, θα πρέπει να καταλάβετε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον ιδανικό όγκο εκπαίδευσής σας. Εδώ είναι τα σημαντικότερα σημεία:

1. Τύπος σώματος: Ο τύπος σώματός σας παίζει καθοριστικό ρόλο στην προσδιορισμό του ιδανικού όγκου εκπαίδευσης. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: Εκτόμορφος, Ενδόμορφος και Μεσόμορφος. Κάθε τύπος έχει διαφορετικές απαιτήσεις για την εκπαίδευση.
2. Αναλογίες μήκους / Ύψος: Οι άνθρωποι με κοντά άκρα έχουν καλύτερες αναλογίες μήκους και μπορούν να υπερφορτώσουν στόχευση μυών. Μπορούν λοιπόν συχνά να χρησιμοποιήσουν βαρύτερα βάρη.
3. Κατανομή μυϊκών ινών: Η κατανομή των μυϊκών ινών (FT-ίνες vs. ST-ίνες) καθορίζει αν πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο στον όγκο ή στην ένταση. Ένας έλεγχος μυϊκών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ιδανική διάρκεια εκπαίδευσης, τον αριθμό επαναλήψεων και τους χρόνους ξεκουράσματος.
4. Αντοχή του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος: Η ικανότητα του νευρικού σας συστήματος να αντεπεξέλθει στις φορτίσεις επηρεάζει επίσης τον ιδανικό όγκο εκπαίδευσης.
5. Αριθμός μυϊκών ινών: Ο αριθμός και ο τύπος των μυϊκών ινών στους μύες σας καθορίζουν πόσο καλά ανταποκρίνονται στην εκπαίδευση όγκου.

Τύποι σώματος σε λεπτομέρεια

Εκτόμορφος

Είστε πιο λεπτός και ψηλός; Τότε πιθανότατα ανήκετε στον εκτομορφικό τύπο. Η ανάκαμψή σας δεν είναι η καλύτερη, αλλά δεν αποθηκεύετε λίπος. Θα πρέπει να δώσετε σημασία σε ένα μέτριο όγκο εκπαίδευσης και να φροντίζετε να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Ενδόμορφος

Αν έχετε ένα στρογγυλό σώμα και αποθηκεύετε γρήγορα λίπος, είστε πιθανότατα ένας ενδόμορφος. Έχετε καλή ανάκαμψη και χτίζετε εύκολα μυώνες. Προσέξτε όμως τη διατροφή σας για να αποφύγετε τις αποθήκες λίπους. Ένας υψηλότερος όγκος εκπαίδευσης μπορεί να λειτουργήσει καλά για εσάς.

Μεσόμορφος

Πλατιά ώμοι και γρήγορη αύξηση μυϊκής μάζας; Τότε είστε ένας μεσόμορφος. Έχετε λίγα προβλήματα με τις αποθήκες λίπους και έχετε εξαιρετική ανάκαμψη. Μια έντονη εκπαίδευση όγκου μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε και να ενισχύσετε περαιτέρω τους μύες σας.

Προγράμματα εκπαίδευσης για προσαρμοσμένη εκπαίδευση όγκου

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για FT-ίνες (5x5 Training)

Αν έχετε πολλές γρήγορες, λευκές μυϊκές ίνες (FT-ίνες), αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό για εσάς. Σας επιτρέπει να εκπαιδεύεστε πολύ βαριά και να κάνετε συνεχή πρόοδο.

Πλαίσιο:

• Διαχωρισμός: 2er Split, 3 φορές την εβδομάδα (A/B/A κ.λπ.)
• Παύση σετ: 3-5 λεπτά
• Βάρος: Σιγά χαμηλό, εκρηκτικά ψηλά
• Αρχικό βάρος: 70 % της μέγιστης μονής επανάληψης
• Στόχος: Χωρίς αποτυχία μυών

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για ST-ίνες (10x10 Training)

Αν έχετε πολλές αργές, κόκκινες μυϊκές ίνες (ST-ίνες), αυτό το πρόγραμμα είναι πιο κατάλληλο. Στηρίζεται σε υψηλό όγκο και συνεχή φόρτιση.

Πλαίσιο:

• Διαχωρισμός: 2er Split, 3 φορές την εβδομάδα (A/B/A κ.λπ.)
• Παύση σετ: 60-90 δευτερόλεπτα
• Βάρος: Ομοιόμορφο, γρήγορο ρυθμό
• Αρχικό βάρος: 50 % της μέγιστης μονής επανάληψης
• Στόχος: Χωρίς αποτυχία μυών

Με αυτές τις πληροφορίες και τα προγράμματα εκπαίδευσης, είστε εξοπλισμένοι για να ξεκινήσετε την προσαρμοσμένη εκπαίδευση όγκου σας. Καλή επιτυχία στην επερχόμενη εκπαίδευσή σας!