Treino de Volume Individualizado para Hipertrofia: Como Fazer!

Você está cansado de copiar planos de treino de revistas de fitness e ainda não ver resultados? Então é hora de personalizar seu treino. Um treino de volume sob medida pode ajudá-lo a finalmente alcançar os resultados desejados em hipertrofia. Neste artigo, mostramos como calcular seu volume de treino ideal e quais planos de treino são mais adequados para você.

Qual é o Volume Ideal para Hipertrofia?

Antes de começar a treinar, você deve entender quais fatores influenciam seu volume de treino ideal. Aqui estão os pontos mais importantes:

1. Tipo de Corpo: Seu tipo de corpo desempenha um papel crucial na determinação do volume de treino ideal. Existem três tipos principais: Ectomorfo, Endomorfo e Mesomorfo. Cada tipo tem diferentes necessidades de treinamento.
2. Proporções Corporais / Altura: Pessoas com membros curtos têm melhores proporções e podem sobrecarregar músculos específicos. Portanto, eles geralmente conseguem usar pesos mais altos.
3. Distribuição das Fibras Musculares: A distribuição de suas fibras musculares (fibras FT vs. ST) determina se você deve focar mais em volume ou intensidade. Um teste de fibra muscular pode ajudá-lo a determinar a duração ideal do treino, o número de repetições e os tempos de pausa.
4. Capacidade do Sistema Nervoso Central: A capacidade do seu sistema nervoso de lidar com estresse também influencia o volume de treino ideal.
5. Número de Fibras Musculares: O número e tipo de fibras musculares em seus músculos determinam como eles respondem ao treino de volume.

Tipos de Corpo em Detalhes

Ectomorfo

Você é magro e alto? Então você provavelmente é um ectomorfo. Sua recuperação não é a melhor, mas você quase não ganha gordura. Você deve focar em um volume de treino moderado e garantir que está ingerindo calorias suficientes para construir massa muscular.

Endomorfo

Se você tem uma constituição arredondada e ganha peso facilmente, provavelmente é um endomorfo. Você tem boa recuperação e constrói músculos com facilidade. No entanto, preste atenção à sua dieta para evitar o acúmulo de gordura. Um volume de treino maior pode funcionar bem para você.

Mesomorfo

Ombros largos e ganho muscular rápido? Então você é um mesomorfo. Você tem poucos problemas com acúmulo de gordura e excelente recuperação. Um treino de volume intenso pode ajudar a definir e fortalecer seus músculos ainda mais.

Planos de Treino para Volume Individualizado

Plano de Treino para Fibras FT (Treino 5x5)

Se você tem muitas fibras musculares rápidas e brancas (fibras FT), este plano é ideal para você. Ele permite que você treine muito pesado e faça progressos contínuos.

Condicionantes:

• Divisão: Divisão em 2, 3x por semana (A/B/A etc.)
• Pausa entre Séries: 3-5 minutos
• Peso: Abaixar lentamente, levantar explosivamente
• Peso Inicial: 70% do seu máximo de uma repetição
• Objetivo: Evitar falha muscular

Plano de Treino para Fibras ST (Treino 10x10)

Se você tem muitas fibras musculares lentas e vermelhas (fibras ST), este plano é mais adequado. Ele se concentra em alto volume e carga contínua.

Condicionantes:

• Divisão: Divisão em 2, 3x por semana (A/B/A etc.)
• Pausa entre Séries: 60-90 segundos
• Peso: Ritmo constante e rápido
• Peso Inicial: 50% do seu máximo de uma repetição
• Objetivo: Evitar falha muscular

Com essas informações e planos de treino, você está bem preparado para começar seu treino de volume individualizado. Boa sorte na sua nova rotina de treino!