Individuálne tréningové objemy pre budovanie svalovej hmoty: Takto to funguje!

Máš už dosť kopírovať tréningové plány z fitness časopisov a stále nevidieť žiadne výsledky? Potom je čas prispôsobiť svoj tréning individuálne. Individuálny tréningový objem ti môže pomôcť konečne dosiahnuť želané výsledky v budovaní svalovej hmoty. V tomto článku ti ukážeme, ako vypočítaš ideálny tréningový objem a ktoré tréningové plány sú pre teba najvhodnejšie.

Koľko objemu je ideálne pre budovanie svalovej hmoty?

Pred začatím tréningu by si mal uvedomiť, ktoré faktory ovplyvňujú tvoj ideálny tréningový objem. Tu sú najdôležitejšie body:

1. Typ tela: Tvoj typ tela hrá rozhodujúcu úlohu pri určovaní ideálneho tréningového objemu. Existujú tri hlavné typy: ektomorph, endomorph a mesomorph. Každý typ má rôzne požiadavky na tréning.
2. Pomer pák / výška tela: Ľudia s krátkymi končatinami majú lepšie pomery pák a môžu cielenou preťažením budovať svaly. Preto často môžu používať ťažšie závažia.
3. Rozdelenie svalových vláken: Rozdelenie tvojich svalových vláken (FT-vlákna vs. ST-vlákna) určuje, či sa máš viac zameriavať na objem alebo intenzitu. Test svalových vláken ti môže pomôcť určiť optimálnu dĺžku tréningu, počet opakování a dobu prestávok.
4. Zateľovateľnosť centrálnej nervovej sústavy: Schopnosť tvojej nervovej sústavy zvládať zaťaženie tiež ovplyvňuje ideálny tréningový objem.
5. Počet svalových vláken: Počet a druh svalových vláken v tvojich svaloch určujú, ako dobre reagujú na tréningový objem.

Typy tel podrobne

Ektomorph

Si viac štíhly a dlhšie? Potom pravdepodobne patríš k ektomorfnemu typu. Tvoja regenerácia nie je najlepšia, ale nezhrubneš. Mal by si dbať na umiernený tréningový objem a dbať na to, aby si prijímal dostatok kalórií na budovanie svalovej hmoty.

Endomorph

Ak máš okrúhly tvar tela a rýchlo zhrubneš, pravdepodobne si endomorph. Máš dobrú regeneráciu a ľahko buduješ svaly. Dbaj však na stravovanie, aby si sa vyhol(a) ukladaniu tuku. Vyšší tréningový objem môže byť pre teba vhodný.

Mesomorph

Široké plecia a rýchle budovanie svalovej hmoty? Potom si mesomorph. Máš málo problémov s ukladaním tuku a výbornú regeneráciu. Intenzívny tréningový objem ti môže pomôcť ďalej definovať a posilniť tvoje svaly.

Tréningové plány pre individuálne tréningové objemy

Tréningový plán pre FT-vlákna (5x5 tréning)

Ak máš veľa rýchlych, bielych svalových vláken (FT-vlákna), tento plán je pre teba ideálny. Umožní ti trénovať veľmi ťažko a pri tom kontinuálne dosahovať pokroky.

Rámcové podmienky:

• Split: 2er split, 3 x týždenne (A/B/A atď.)
• Prestávka medzi sadami: 3-5 minút
• Závažie: Pomaly spustiť, explozívne vytlačiť hore
• Počiatočné závažie: 70 % tvojej maximálnej jedinej opakovania
• Cieľ: Žiadna svalová únava

Tréningový plán pre ST-vlákna (10x10 tréning)

Ak máš veľa pomalých, červených svalových vláken (ST-vlákna), tento plán je vhodnejší. Zameriava sa na vysoký objem a kontinuálne zaťaženie.

Rámcové podmienky:

• Split: 2er split, 3 x týždenne (A/B/A atď.)
• Prestávka medzi sadami: 60-90 sekúnd
• Závažie: Rovnomerné, rýchle tempo
• Počiatočné závažie: 50 % tvojej maximálnej jedinej opakovania
• Cieľ: Žiadna svalová únava

S týmito informáciami a tréningovými plánmi si na to, aby si začal so svojím individuálnym tréningovým objemom. Veľa šťastia pri tvorbe tvojho budúceho tréningu!