Indywidualne treningi objętościowe dla budowy mięśni: Tak to się robi!

Masz dość kopiowania planów treningowych z magazynów fitness i braku widocznych efektów? To czas, aby dostosować swoje treningi indywidualnie. Maßgeschneiderte treningi objętościowe mogą ci pomóc osiągnąć pożądane wyniki w budowie mięśni. W tym artykule pokażemy Ci, jak obliczyć idealną objętość treningu i które plany treningowe są dla Ciebie najlepsze.

Jak dużo objętości jest idealne do budowy mięśni?

Zanim zaczniecie trenować, powinieneś zrozumieć, jakie czynniki wpływają na Twoją idealną objętość treningu. Oto najważniejsze punkty:

1. Typ ciała: Twój typ ciała odgrywa kluczową rolę w określeniu idealnej objętości treningu. Istnieją trzy główne typy: ektomorf, endomorf i mezomorf. Każdy typ ma inne wymagania dotyczące treningu.
2. Proporcje dźwigni / wysokość ciała: Ludzie o krótkich kończynach mają lepsze proporcje dźwigni i mogą celowo przeciążać mięśnie. Mogą zatem często używać cięższych ciężarów.
3. Rozkład włókien mięśniowych: Rozkład Twoich włókien mięśniowych (włókna FT vs. ST) decyduje, czy powinieneś skupić się na objętości czy intensywności. Test włókien mięśniowych może Ci pomóc określić optymalny czas treningu, liczbę powtórzeń i czasy przerw.
4. Wydolność układu nerwowego: Zdolność Twojego układu nerwowego do radzenia sobie z obciążeniami również wpływa na idealną objętość treningu.
5. Liczba włókien mięśniowych: Liczba i rodzaj włókien mięśniowych w Twoich mięśniach decyduje, jak dobrze reagują one na trening objętościowy.

Typy ciała szczegółowo

Ektomorf

Jesteś raczej szczupły i chudy? Prawdopodobnie należysz do typu ektomorficznego. Twoja regeneracja nie jest najlepsza, ale rzadko przybierasz na wadze. Powinieneś zwrócić uwagę na umiarkowaną objętość treningu i dbać o odpowiednią ilość kalorii, aby zbudować masę mięśniową.

Endomorf

Jeśli masz okrągłą budowę ciała i szybko przybierasz na wadze, prawdopodobnie jesteś endomorfem. Masz dobrą regenerację i łatwo budujesz mięśnie. Zwróć jednak uwagę na swoją dietę, aby uniknąć gromadzenia tłuszczu. Wyższa objętość treningu może dla Ciebie dobrze działać.

Mezomorf

Szerokie ramiona i szybka budowa mięśni? To jesteś mezomorfem. Masz mało problemów z gromadzeniem tłuszczu i doskonałą regenerację. Intensywny trening objętościowy może Ci pomóc dalej definiować i wzmacniać Twoje mięśnie.

Plany treningowe dla indywidualnych treningów objętościowych

Plan treningowy dla włókien FT (trening 5x5)

Jeśli masz wiele szybkich, białych włókien mięśniowych (włókna FT), ten plan jest dla Ciebie idealny. Pozwala Ci trenować bardzo ciężko i osiągać stałe postępy.

Warunki:

• Podział: Podział 2, 3 razy w tygodniu (A/B/A itd.)
• Przerwa między seriami: 3-5 minut
• Ciężar: Powolne opuszczanie, eksplozyny podnoszenie
• Waga startowa: 70% Twojej maksymalnej jednorazowej powtórki
• Cel: Brak wyczerpania mięśniowego

Plan treningowy dla włókien ST (trening 10x10)

Jeśli masz wiele wolnych, czerwonych włókien mięśniowych (włókna ST), ten plan jest lepszy. Koncentruje się na dużej objętości i ciągłym obciążeniu.

Warunki:

• Podział: Podział 2, 3 razy w tygodniu (A/B/A itd.)
• Przerwa między seriami: 60-90 sekund
• Ciężar: Równomierne, szybkie tempo
• Waga startowa: 50% Twojej maksymalnej jednorazowej powtórki
• Cel: Brak wyczerpania mięśniowego

Z tymi informacjami i planami treningowymi jesteś dobrze przygotowany, aby rozpocząć swoje indywidualne treningi objętościowe. Powodzenia w przyszłym kształtowaniu Twoich treningów!