Entrenamiento de volumen personalizado para ganar masa muscular: ¡Así se hace!

¿Estás cansado de copiar planes de entrenamiento de revistas de fitness y no ver resultados? Entonces es hora de ajustar tu entrenamiento de manera individual. Un entrenamiento de volumen personalizado puede ayudarte a lograr finalmente los resultados deseados en la ganancia muscular. En este artículo, te mostramos cómo calcular tu volumen de entrenamiento ideal y qué planes de entrenamiento son más adecuados para ti.

¿Cuánto volumen es ideal para ganar masa muscular?

Antes de comenzar con el entrenamiento, debes entender qué factores influyen en tu volumen de entrenamiento ideal. Aquí están los puntos más importantes:

1. Tipo de cuerpo: Tu tipo de cuerpo juega un papel decisivo en la determinación del volumen de entrenamiento ideal. Hay tres tipos principales: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Cada tipo tiene diferentes requisitos de entrenamiento.
2. Proporciones corporales / altura: Las personas con extremidades cortas tienen mejores proporciones y pueden sobrecargar los músculos de manera más específica. Por lo tanto, a menudo pueden usar pesos más pesados.
3. Distribución de fibras musculares: La distribución de tus fibras musculares (fibras FT vs. fibras ST) determina si debes enfocarte más en el volumen o la intensidad. Una prueba de fibras musculares puede ayudarte a determinar la duración óptima del entrenamiento, el número de repeticiones y los tiempos de descanso.
4. Capacidad del sistema nervioso central: La capacidad de tu sistema nervioso para manejar las cargas también influye en el volumen de entrenamiento ideal.
5. Número de fibras musculares: El número y tipo de fibras musculares en tus músculos determinan cómo responden al entrenamiento de volumen.

Tipos de cuerpo en detalle

Ectomorfo

¿Eres más bien delgado y larguirucho? Entonces probablemente pertenezcas al tipo ectomorfo. Tu recuperación no es la mejor, pero apenas ganas grasa. Debes prestar atención a un volumen de entrenamiento moderado y asegurarte de consumir suficientes calorías para construir masa muscular.

Endomorfo

Si tienes una constitución redonda y ganas peso rápidamente, probablemente seas un endomorfo. Tienes una buena recuperación y construyes músculo fácilmente. Sin embargo, presta atención a tu dieta para evitar la acumulación de grasa. Un volumen de entrenamiento más alto puede funcionar bien para ti.

Mesomorfo

¿Hombros anchos y rápida ganancia muscular? Entonces eres un mesomorfo. Tienes pocos problemas con la acumulación de grasa y una excelente recuperación. Un entrenamiento de volumen intenso puede ayudarte a definir y fortalecer tus músculos aún más.

Planes de entrenamiento para el entrenamiento de volumen personalizado

Plan de entrenamiento para fibras FT (entrenamiento 5x5)

Si tienes muchas fibras musculares rápidas y blancas (fibras FT), este plan es ideal para ti. Te permite entrenar muy pesado y hacer progresos continuos.

Condiciones:

• División: División de 2, 3 veces por semana (A/B/A, etc.)
• Pausa entre series: 3-5 minutos
• Peso: Bajar lentamente, subir explosivamente
• Peso inicial: 70 % de tu repetición máxima individual
• Objetivo: No llegar al fallo muscular

Plan de entrenamiento para fibras ST (entrenamiento 10x10)

Si tienes muchas fibras musculares lentas y rojas (fibras ST), este plan es más adecuado. Se enfoca en un alto volumen y una carga continua.

Condiciones:

• División: División de 2, 3 veces por semana (A/B/A, etc.)
• Pausa entre series: 60-90 segundos
• Peso: Ritmo uniforme y rápido
• Peso inicial: 50 % de tu repetición máxima individual
• Objetivo: No llegar al fallo muscular

Con esta información y estos planes de entrenamiento, estás bien preparado para comenzar tu entrenamiento de volumen personalizado. ¡Mucho éxito en la configuración de tu futuro entrenamiento!