Individuālais volumena treniņš muskuļu uzkrītošanai: Kā to izdarīt!

Tu esi noguris no tā, ka kopēji treniņa plānus no fitness žurnāliem un tomēr nevienu rezultātu neredzi? Tad ir laiks pielāgot savu treniņu individuāli. Piemērots volumena treniņš var palīdzēt tev sasniegt vēlamos muskuļu uzkrītošanas rezultātus. Šajā rakstā mēs parādīsim, kā aprēķināt savu ideālo treniņa volumenu un kuri treniņa plāni ir tev vislabāk piemēroti.

Cik liels volumens ir ideāls muskuļu uzkrītošanai?

Pirms sāksi trenēties, jāsaprot, kas ietekmē tavu ideālo treniņa volumenu. Šeit ir galvenie punkti:

1. Ķermeņa tips: Tavs ķermeņa tips ir nozīmīgs faktors, nosakot ideālo treniņa volumenu. Ir trīs galvenie tipi: ektomorfs, endomorfs un mezomorfs. Katram tipam ir atšķirīgi prasības treniņiem.
2. Spēka attiecība / auguma garums: Cilvēkiem ar īsām galvas daļām ir labākas spēka attiecības un tie var vairāk pārslodzēt muskuļus. Tie var bieži izmantot smagākas svarus.
3. Muskuļu šķiedru sadalījums: Tavu muskuļu šķiedru (FT-šķiedras pret ST-šķiedrām) sadalījums nosaka, vai tev jāpievēršas vairāk uz volumenu vai intensitāti. Muskuļu šķiedru tests var palīdzēt noteikt optimālo treniņa ilgumu, atkārtojumu skaitu un paužu laikus.
4. Centrālās nervu sistēmas izturība: Tavas nervu sistēmas spēja tikt galā ar slodzēm ietekmē arī ideālo treniņa volumenu.
5. Muskuļu šķiedru skaits: Muskuļos esošo muskuļu šķiedru skaits un veids nosaka, cik labi tie reaģē uz volumena treniņiem.

Ķermeņa tipi detalizēti

Ektomorfs

Tu esi slaidāks un garš? Tad tu piederam ektomorfam. Tava atjaunošanās nav labākā, taču tu ļoti reti uzkrāj taukus. Tu vajadzētu pievērsties mērenam treniņa volumenum un rūpēties par to, lai patērētu pietiekami daudz kaloriju, lai uzkrātu muskuļu masu.

Endomorfs

Ja tev ir apaļš ķermeņa uzbūve un tu ātri uzkrāj taukus, tu esi endomorfs. Tev ir laba atjaunošanās un viegli uzkrāj muskuļus. Taču pievērsi uzmanību savai uzturai, lai izvairītos no tauku uzkrāšanas. Augstāks treniņa volumens var tev labi piemēroties.

Mezomorfs

Plati pleci un ātrs muskuļu uzkrītošana? Tad tu esi mezomorfs. Tev ir maz problēmu ar tauku uzkrāšanu un izcils atjaunošanās. Intensīvs volumena treniņš var palīdzēt tev vēl labāk definēt un nostiprināt savus muskuļus.

Treniņa plāni individuālam volumena treniņam

Treniņa plāns FT-šķiedrām (5x5 treniņš)

Ja tev ir daudz ātru, baltu muskuļu šķiedru (FT-šķiedras), tas ir ideāls plāns tev. Tas ļauj tev trenēties ļoti smagi un nepretrunīgi progresēt.

Ierobežojumi:

• Split: 2 split, 3 reizes nedēļā (A/B/A utt.)
• Sērijas pauze: 3-5 minūtes
• Svars: Lēni lejup, eksplozīvi augšup
• Sākuma svars: 70 % no tavas maksimālās vienreizējās atkārtošanas
• Mērķis: Nav muskuļu izslēgums

Treniņa plāns ST-šķiedrām (10x10 treniņš)

Ja tev ir daudz lēnu, sarkanu muskuļu šķiedru (ST-šķiedras), tas ir labāk piemērots plāns. Tas balstās uz augstu volumenu un nepārtrauktu slodzi.

Ierobežojumi:

• Split: 2 split, 3 reizes nedēļā (A/B/A utt.)
• Sērijas pauze: 60-90 sekundes
• Svars: Vienmērīgs, straujš tempaments
• Sākuma svars: 50 % no tavas maksimālās vienreizējās atkārtošanas
• Mērķis: Nav muskuļu izslēgums

Ar šīm zināšanām un treniņa plāniem tu esi pilnībā sagatavots, lai sāktu savu individuālo volumena treniņu. Veiksmes tavai nākotnes treniņa veidošanai!