Entraînement en volume personnalisé pour la musculation : Comment faire !

Tu en as marre de copier des plans d'entraînement de magazines de fitness sans voir de résultats ? Il est temps de personnaliser ton entraînement. Un programme de volume sur mesure peut t'aider à obtenir enfin les résultats de musculation souhaités. Dans cet article, nous te montrons comment calculer ton volume d'entraînement idéal et quels plans d'entraînement sont les mieux adaptés pour toi.

Quel volume est idéal pour la musculation ?

Avant de commencer l'entraînement, tu dois comprendre quels facteurs influencent ton volume d'entraînement idéal. Voici les points essentiels :

1. Type de corps : Ton type de corps joue un rôle crucial dans la détermination du volume d'entraînement idéal. Il existe trois types principaux : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Chaque type a des exigences différentes en matière d'entraînement.
2. Rapport de levier / taille du corps : Les personnes aux membres courts ont de meilleurs rapports de levier et peuvent cibler plus efficacement les muscles. Elles peuvent donc souvent utiliser des poids plus lourds.
3. Distribution des fibres musculaires : La distribution de tes fibres musculaires (fibres FT vs. fibres ST) détermine si tu dois privilégier le volume ou l'intensité. Un test des fibres musculaires peut t'aider à déterminer la durée d'entraînement optimale, le nombre de répétitions et les temps de pause.
4. Capacité du système nerveux central : La capacité de ton système nerveux à gérer les charges influence également le volume d'entraînement idéal.
5. Nombre de fibres musculaires : Le nombre et le type de fibres musculaires dans tes muscles déterminent leur réponse au volume d'entraînement.

Types de corps en détail

Ectomorphe

Tu es plutôt mince et élancé ? Alors tu appartiens probablement au type ectomorphe. Ta récupération n'est pas la meilleure, mais tu ne prends presque pas de graisse. Tu devrais veiller à un volume d'entraînement modéré et à consommer suffisamment de calories pour construire de la masse musculaire.

Endomorphe

Si tu as une constitution ronde et que tu prends facilement du poids, tu es probablement un endomorphe. Tu as une bonne récupération et tu construis facilement des muscles. Cependant, fais attention à ton alimentation pour éviter les dépôts de graisse. Un volume d'entraînement plus élevé peut bien fonctionner pour toi.

Mésomorphe

Des épaules larges et une prise de muscle rapide ? Alors tu es un mésomorphe. Tu as peu de problèmes avec les dépôts de graisse et une excellente récupération. Un entraînement en volume intense peut t'aider à définir et renforcer davantage tes muscles.

Plans d'entraînement pour un volume personnalisé

Plan d'entraînement pour les fibres FT (5x5 Training)

Si tu as beaucoup de fibres musculaires rapides et blanches (fibres FT), ce plan est idéal pour toi. Il te permet de t'entraîner très lourdement tout en progressant continuellement.

Conditions :

• Split : 2er Split, 3 x par semaine (A/B/A etc.)
• Pause entre les séries : 3-5 minutes
• Poids : Abaisser lentement, remonter de manière explosive
• Poids de départ : 70 % de ta répétition maximale unique
• Objectif : Pas d'échec musculaire

Plan d'entraînement pour les fibres ST (10x10 Training)

Si tu as beaucoup de fibres musculaires lentes et rouges (fibres ST), ce plan est mieux adapté. Il mise sur un volume élevé et une charge continue.

Conditions :

• Split : 2er Split, 3 x par semaine (A/B/A etc.)
• Pause entre les séries : 60-90 secondes
• Poids : Rythme régulier et rapide
• Poids de départ : 50 % de ta répétition maximale unique
• Objectif : Pas d'échec musculaire

Avec ces informations et plans d'entraînement, tu es parfaitement équipé pour commencer ton entraînement en volume personnalisé. Bonne chance dans la conception de tes futurs entraînements !