Individueel volumetraining voor spieropbouw: zo doe je het!

Ben je moe van trainingsschema's uit fitnessbladen te kopiëren en toch geen resultaten te zien? Dan is het tijd om jouw training individueel aan te passen. Een op maat gemaakt volumetraining kan je helpen om eindelijk de gewenste spiergroeiresultaten te bereiken. In dit artikel laten we zien hoe je jouw ideale trainingsvolume berekent en welke trainingsschema's het beste voor jou geschikt zijn.

Hoeveel volume is ideaal voor spieropbouw?

Voordat je met de training begint, moet je begrijpen welke factoren jouw ideale trainingsvolume beïnvloeden. Hier zijn de belangrijkste punten:

1. Lichaamstype: Jouw lichaamstype speelt een cruciale rol bij het bepalen van het ideale trainingsvolume. Er zijn drie hoofdtypen: ectomorf, endomorf en mesomorf. Elk type heeft verschillende vereisten voor de training.
2. Hebelverhoudingen / lichaamslengte: Mensen met korte ledematen hebben betere hebelverhoudingen en kunnen gerichter spieren belasten. Ze kunnen daarom vaak zwaardere gewichten gebruiken.
3. Spiervezelverdeling: De verdeling van jouw spiervezels (FT-vezels vs. ST-vezels) bepaalt of je meer moet inzetten op volume of intensiteit. Een spiervezeltest kan je helpen om de optimale trainingsduur, aantal herhalingen en pauzezeiten te bepalen.
4. Belastbaarheid van het centrale zenuwstelsel: De capaciteit van jouw zenuwstelsel om met belasting om te gaan, beïnvloedt ook het ideale trainingsvolume.
5. Aantal spiervezels: Het aantal en type spiervezels in jouw spieren bepalen hoe goed ze reageren op volumetraining.

Lichaamstypen in detail

Ectomorf

Ben je eerder slank en lang? Dan behoor je waarschijnlijk tot het ectomorfe type. Jouw herstel is niet het beste, maar je zet weinig vet aan. Je moet opletten op een matig trainingsvolume en erop toezien dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen.

Endomorf

Als je een rond lichaam hebt en snel vet aanzet, ben je waarschijnlijk een endomorf. Je hebt een goed herstelvermogen en bouwt gemakkelijk spieren op. Let echter op jouw voeding om vetopslag te voorkomen. Een hoger trainingsvolume kan voor jou werken.

Mesomorf

Brede schouders en snelle spiergroei? Dan ben je een mesomorf. Je hebt weinig problemen met vetopslag en een uitstekend herstelvermogen. Een intensief volumetraining kan je helpen om jouw spieren verder te definiëren en te versterken.

Trainingsschema's voor individueel volumetraining

Trainingsschema voor FT-vezels (5x5 training)

Als je veel snelle, witte spiervezels (FT-vezels) hebt, is dit schema ideaal voor jou. Het laat je erg zwaar trainen en continu vooruitgang boeken.

Randvoorwaarden:

• Split: 2er split, 3 x per week (A/B/A enz.)
• Setpauze: 3-5 minuten
• Gewicht: Langzaam neer laten, explosief omhoog brengen
• Startgewicht: 70 % van jouw maximale herhaling
• Doel: Geen spierfalen

Trainingsschema voor ST-vezels (10x10 training)

Als je veel langzame, rode spiervezels (ST-vezels) hebt, is dit schema beter geschikt. Het zet in op hoog volume en continue belasting.

Randvoorwaarden:

• Split: 2er split, 3 x per week (A/B/A enz.)
• Setpauze: 60-90 seconden
• Gewicht: Gelijkmatig, vlot tempo
• Startgewicht: 50 % van jouw maximale herhaling
• Doel: Geen spierfalen

Met deze informatie en trainingsschema's ben je bestens voorbereid om te beginnen met jouw individuele volumetraining. Veel succes met jouw toekomstige training!