Индивидуальное тренинг-волюм для набора мышечной массы: Как это сделать!

Тебе надоело копировать программы тренировок из фитнес-журналов и не видеть результатов? Тогда пришло время адаптировать свою тренировку индивидуально. Индивидуальная программа тренинг-волюма может помочь тебе наконец достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы. В этой статье мы покажем, как рассчитать идеальный объем тренировок и какие программы подходят тебе лучше всего.

Какой объем тренировок идеален для набора мышечной массы?

Прежде чем начать тренировку, ты должен понять, какие факторы влияют на твой идеальный объем тренировок. Вот основные моменты:

1. Тип телосложения: Твой тип телосложения играет решающую роль в определении идеального объема тренировок. Существует три основных типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый тип имеет разные требования к тренировкам.
2. Плечевые соотношения / рост: Люди с короткими конечностями имеют лучшие плечевые соотношения и могут целенаправленно перегружать мышцы. Они часто могут использовать более тяжелые веса.
3. Распределение мышечных волокон: Распределение твоих мышечных волокон (быстрые волокна против медленных) определяет, на что тебе следует делать упор: на объем или интенсивность. Тест на мышечные волокна может помочь определить оптимальную продолжительность тренировки, количество повторений и время отдыха.
4. Выносливость центральной нервной системы: Способность твоей нервной системы справляться с нагрузками также влияет на идеальный объем тренировок.
5. Количество мышечных волокон: Количество и тип мышечных волокон в твоих мышцах определяют, как хорошо они реагируют на тренинг-волюм.

Типы телосложения подробно

Эктоморф

Ты худой и долговязый? Тогда ты, вероятно, эктоморф. Твоя восстановление не самое лучшее, зато ты практически не набираешь жир. Тебе следует обратить внимание на умеренный объем тренировок и потреблять достаточно калорий для набора мышечной массы.

Эндоморф

Если у тебя округлое телосложение и ты быстро набираешь жир, то ты, вероятно, эндоморф. У тебя хорошее восстановление и легко набираются мышцы. Однако следи за своим питанием, чтобы избежать отложения жира. Более высокий объем тренировок может подойти тебе.

Мезоморф

Широкие плечи и быстрый набор мышечной массы? Тогда ты мезоморф. У тебя мало проблем с отложением жира и отличное восстановление. Интенсивный тренинг-волюм может помочь тебе еще больше определить и укрепить мышцы.

Программы для индивидуального тренинг-волюма

Программа для быстрых волокон (5x5 тренировка)

Если у тебя много быстрых, белых мышечных волокон (быстрые волокна), эта программа идеально подойдет. Она позволяет тебе тренироваться очень тяжело и при этом постоянно прогрессировать.

Условия:

• Сплит: 2-х дневный сплит, 3 раза в неделю (А/Б/А и т.д.)
• Пауза между подходами: 3-5 минут
• Вес: Медленно опускать, взрывно поднимать
• Начальный вес: 70% от максимального однократного повторения
• Цель: Без мышечного отказа

Программа для медленных волокон (10x10 тренировка)

Если у тебя много медленных, красных мышечных волокон (медленные волокна), эта программа лучше подойдет. Она делает акцент на высокий объем и непрерывную нагрузку.

Условия:

• Сплит: 2-х дневный сплит, 3 раза в неделю (А/Б/А и т.д.)
• Пауза между подходами: 60-90 секунд
• Вес: Равномерное, быстрое темпо
• Начальный вес: 50% от максимального однократного повторения
• Цель: Без мышечного отказа

С этой информацией и программами ты готов начать свою индивидуальную тренировку. Удачи в будущем планировании тренировок!