Individualno volumsko treniranje za gradnjo mišic: Tako deluje!

Jeziš se kopiranja treningov iz fitnes revij in vseeno ne vidiš rezultatov? Potem je čas, da prilagodiš svoje treninge. Prilagojeno volumsko treniranje ti lahko pomaga doseči želene rezultate pri gradnji mišic. V tem članku ti pokažemo, kako izračunaš idealno treninsko volumen in katere treningovske načrte so za tebe najbolj primerni.

Koliko volumna je idealno za gradnjo mišic?

Preden začneš s treniranjem, moraš razumeti, kateri dejavniki vplivajo na tvoje idealno treninsko volumen. Tu so najpomembnejše točke:

1. Tip telesa: Tip telesa igra ključno vlogo pri določanju idealnega treninskega volumna. Obstajajo tri glavni tipi: ektomorf, endomorf in mezomorf. Vsak tip ima drugačne zahteve glede treninga.
2. Razmerja vzvodov / višina telesa: Ljudje s kratkimi okončinami imajo boljša razmerja vzvodov in lahko ciljano obremenijo mišice. Zato pogosto uporabljajo težja uteži.
3. Razporeditev mišičnih vlaken: Razporeditev tvojih mišičnih vlaken (FT-vlakna proti ST-vlaknom) določa, ali se moraš bolj osredotočiti na volumen ali intenzivnost. Test mišičnih vlaken ti lahko pomaga določiti optimalno dolžino treninga, število ponovitev in čas počitka.
4. Obremenljivost centralnega živčnega sistema: Sposobnost tvojega živčnega sistema, da se spopada z obremenitvami, vpliva tudi na idealno treninsko volumen.
5. Število mišičnih vlaken: Število in vrsta mišičnih vlaken v tvojih mišicah določata, kako dobro reagirajo na volumsko treniranje.

Tipi telesa v podrobnostih

Ektomorf

Če si vitkejše in suhe postave? Potem verjetno spadaš med ektomorfe. Tvoja regeneracija ni najboljša, zato pa skoraj ne nabiraš maščobe. Poskrbi za zmeren treninsko volumen in pazi, da uživaš dovolj kalorij, da gradiš mišično maso.

Endomorf

Če imaš okrogel telesni tip in hitro nabiraš maščobe, si verjetno endomorf. Imaš dobro regeneracijo in lahko hitro gradiš mišice. Pazi pa na prehrano, da se izogneš kopičenju maščob. Višji treninsko volumen ti lahko koristi.

Mezomorf

Če imaš široka ramena in hitro gradiš mišice? Potem si mezomorf. Imaš malo težav s kopičenjem maščob in odlično regeneracijo. Intenzivno volumsko treniranje ti lahko pomaga še bolj definirati in okrepiti mišice.

Treningovski načrti za individualno volumsko treniranje

Treningovski načrt za FT-vlakna (5x5 trening)

Če imaš veliko hitrih, belih mišičnih vlaken (FT-vlakna), je ta načrt idealen zate. Omogoča ti, da se treniraš zelo težko in pri tem neprekinjeno napreduješ.

Okvirni pogoji:

• Split: 2er split, 3 x na teden (A/B/A itd.)
• Pavza med serijami: 3-5 minut
• Utež: Počasi spusti, eksplozivno dvigni
• Začetna utež: 70 % tvoje maksimalne enkratne ponovitve
• Cilj: Brez mišičnega zloma

Treningovski načrt za ST-vlakna (10x10 trening)

Če imaš veliko počasnih, rdečih mišičnih vlaken (ST-vlakna), je ta načrt bolj primeren. Poudarja visok volumen in neprekinjeno obremenitev.

Okvirni pogoji:

• Split: 2er split, 3 x na teden (A/B/A itd.)
• Pavza med serijami: 60-90 sekund
• Utež: Enakomerno, hitro tempo
• Začetna utež: 50 % tvoje maksimalne enkratne ponovitve
• Cilj: Brez mišičnega zloma

S temi informacijami in treningovskimi načrti si dobro pripravljen, da začneš svoje individualno volumsko treniranje. Želimo ti veliko uspeha pri tvojem prihodnjem treningu!