Henkilökohtainen volyymiharjoittelu lihaskasvun saavuttamiseksi: Näin se tehdään!

Olet kyllästynyt kopioimaan harjoitusohjelmia fitness-lehdistä ja näkemään silti tuloksia? Silloin on aika soveltaa harjoitteluasi henkilökohtaisesti. Mukautettu volyymiharjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan lopulta toivomasi lihaskasvun tulokset. Tässä artikkelissa näytämme, miten lasket ideaalisen harjoitusvolyymisi ja millaiset harjoitusohjelmat sopivat sinulle parhaiten.

Kuinka paljon volyymia on ideaalista lihaskasvun kannalta?

Ennen kuin aloitat harjoittelun, tulisi ymmärtää, mitkä tekijät vaikuttavat idealiin harjoitusvolyymiisi. Tärkeimmät pisteet ovat:

1. Ruumiintyyppi: Ruumiintyypissä on ratkaiseva rooli idean harjoitusvolyymin määrittämisessä. On kolme päätyyppiä: ektomorfinen, endomorfinen ja mesomorfinen. Jokainen tyyppi vaatii erilaisia harjoittelun vaatimuksia.
2. Vivaksiuhdet / Ruumiinkoko: Lyhyillä raajoilla olevilla ihmisillä on paremmat vivaksiuhdet, ja he voivat tarkoituksellisesti rasittaa lihaksiaan. He voivat usein käyttää raskaita painoja.
3. Lihassolujen jakautuminen: Lihassolujesi jakautuminen (FT-solut vs. ST-solut) määrittää, tulisiko sinun panostaa enemmän volyymiin vai intensiteettiin. Lihassolukoe voi auttaa sinua määrittämään optimaalisen harjoitusajan, toistojen määrän ja levopaikat.
4. Keskushermoston kuormankestokyky: Keskushermostosi kyky käsitellä rasituksia vaikuttaa myös ideaaliin harjoitusvolyymiin.
5. Lihassolujen määrä: Lihastesi lihassolujen määrä ja laatu määrittävät, kuinka hyvin ne reagoivat volyymiharjoitteluun.

Ruumiintyypit tarkemmin

Ektomorfinen

Oletko enemmän hoikka ja pitkähkö? Silloin kuulut todennäköisesti ektomorfiseen tyyppiin. Toipumiskykysi ei ole paras, mutta et kerää rasvaa juurikaan. Sinun tulisi huolehtia kohtuullisesta harjoitusvolyymistä ja varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita lihaskasvun edistämiseksi.

Endomorfinen

Jos sinulla on pyöreähkö ruumiinrakenne ja keräät rasvaa helposti, olet todennäköisesti endomorfi. Sinulla on hyvä toipumiskyky ja rakennat lihaksia helposti. Huolehdi kuitenkin ravinnosta välttääksesi rasvan kertymistä. Korkeampi harjoitusvolyymi voi sopia sinulle hyvin.

Mesomorfinen

Leveät hartiat ja nopea lihaskasvu? Silloin olet mesomorfi. Sinulla ei ole juurikaan ongelmia rasvan kertymisen kanssa, ja toipumiskykysi on erinomainen. Intensiivinen volyymiharjoittelu voi auttaa sinua määrittämään ja vahvistamaan lihastasi entisestään.

Harjoitusohjelmat henkilökohtaiselle volyymiharjoittelulle

Harjoitusohjelma FT-solujen harjoittelijoille (5x5 harjoittelu)

Jos sinulla on paljon nopeita, valkoisia lihassoluja (FT-solut), tämä ohjelma sopii sinulle parhaiten. Se mahdollistaa sinun harjoittelemisen hyvin raskaasti ja tekemään jatkuvasti edistystä.

Kehykset:

• Split: 2er Split, 3 x viikossa (A/B/A jne.)
• Sarjavälit: 3-5 minuuttia
• Paino: Hitaasti alas, räjähdysmäisesti ylös
• Alkupaino: 70 % maksimista yksittäistä toistoa
• Tavoite: Ei lihaskuolemaa

Harjoitusohjelma ST-solujen harjoittelijoille (10x10 harjoittelu)

Jos sinulla on paljon hitaampia, punaisia lihassoluja (ST-solut), tämä ohjelma sopii paremmin. Se panostaa korkeaan volyymiin ja jatkuvaan rasitukseen.

Kehykset:

• Split: 2er Split, 3 x viikossa (A/B/A jne.)
• Sarjavälit: 60-90 sekuntia
• Paino: Tasainen, nopea tahti
• Alkupaino: 50 % maksimista yksittäistä toistoa
• Tavoite: Ei lihaskuolemaa

Näillä tiedoilla ja harjoitusohjelmilla olet valmis aloittamaan henkilökohtaisen volyymiharjoittelusi. Onnea tulevaan harjoittelusuunnitelmaasi!