Індивідуальне тренування на об'єм для набору м'язової маси: Як це зробити!

Ти втомився копіювати плани тренувань з фітнес-журналів і все одно не бачиш результатів? Тоді настав час адаптувати свої тренування індивідуально. Індивідуальний план тренувань на об'єм може допомогти тобі нарешті досягти бажаних результатів у наборі м'язової маси. У цій статті ми покажемо, як розрахувати ідеальний об'єм тренувань і які плани тренувань найкраще підходять саме тобі.

Скільки об'єму ідеально для набору м'язової маси?

Перш ніж починати тренування, ти повинен зрозуміти, які фактори впливають на твій ідеальний об'єм тренувань. Ось головні моменти:

1. Тип тіла: Твій тип тіла грає вирішальну роль у визначенні ідеального об'єму тренувань. Існують три основні типи: ектоморф, ендоморф та мезоморф. Кожен тип має різні вимоги до тренувань.
2. Важелі / Зріст: Люди з короткими кінцівками мають кращі важелі і можуть більш цілеспрямовано перевантажувати м'язи. Вони часто можуть використовувати важчі ваги.
3. Розподіл м'язових волокон: Розподіл твоїх м'язових волокон (FT-волокна проти ST-волокна) визначає, чи потрібно тобі більше зосереджуватися на об'ємі або інтенсивності. Тест на м'язові волокна може допомогти визначити оптимальну тривалість тренувань, кількість повторів і час відпочинку.
4. Здатність центральної нервової системи: Здатність твоєї нервової системи впоратися з навантаженням також впливає на ідеальний об'єм тренувань.
5. Кількість м'язових волокон: Кількість та тип м'язових волокон у твоїх м'язах визначають, як добре вони реагуватимуть на тренування на об'єм.

Типи тіла в деталях

Ектоморф

Ти худий і стрункий? Тоді ти, ймовірно, ектоморф. Твоя регенерація не найкраща, зате ти майже не набираєш жиру. Ти повинен дотримуватися помірного об'єму тренувань і стежити за тим, щоб споживати достатньо калорій для набору м'язової маси.

Ендоморф

Якщо у тебе округлий тілобуд і ти швидко набираєш жир, то ти, ймовірно, ендоморф. У тебе хороша регенерація і легко набираються м'язи. Однак стежи за своїм харчуванням, щоб уникнути відкладення жиру. Вищий об'єм тренувань може бути для тебе ефективним.

Мезоморф

Широкі плечі і швидкий набір м'язів? Тоді ти мезоморф. У тебе мало проблем з відкладенням жиру і чудова регенерація. Інтенсивне тренування на об'єм може допомогти тобі ще більше визначити та посилити твої м'язи.

Плани тренувань для індивідуального тренування на об'єм

План тренувань для FT-волокна (5x5 тренування)

Якщо у тебе багато швидких, білих м'язових волокон (FT-волокна), цей план ідеально підходить тобі. Він дозволяє тобі тренуватися дуже важко і постійно прогресувати.

Умови:

• Спліт: 2-спліт, 3 рази на тиждень (А/Б/А тощо)
• Пауза між підходами: 3-5 хвилин
• Вага: Повільно опускати, вибухово піднімати
• Початкова вага: 70 % від твого максимального одноразового повторення
• Ціль: Не доводити м'язи до відмови

План тренувань для ST-волокна (10x10 тренування)

Якщо у тебе багато повільних, червоних м'язових волокон (ST-волокна), цей план краще підходить. Він орієнтується на високий об'єм і постійне навантаження.

Умови:

• Спліт: 2-спліт, 3 рази на тиждень (А/Б/А тощо)
• Пауза між підходами: 60-90 секунд
• Вага: Рівномірний, швидкий темп
• Початкова вага: 50 % від твого максимального одноразового повторення
• Ціль: Не доводити м'язи до відмови

З цими інформацією та планами тренувань ти готовий почати своє індивідуальне тренування на об'єм. Успіхів у твоїх майбутніх тренуваннях!