Egyéni térfogat edzés izomépítéshez: Így kell!

Unalomra jutott, hogy fitness magazinokból másolsz edzésterveket és mégis nem látsz eredményeket? Akkor itt az idő, hogy egyénre szabd az edzésed. Egy testreszabott térfogat edzés segíthet neked végre elérni a kívánt izomnövekedést. Ebben a cikkben mutatjuk meg, hogyan számolhatod ki az ideális edzési térfogatedet és melyik edzéstervek a legmegfelelőbbek számodra.

Mennyi térfogat ideális az izomépítéshez?

Mielőtt elkezdenéd az edzést, meg kell értened, mely tényezők befolyásolják az ideális edzési térfogatedet. Íme a legfontosabb pontok:

1. Testtípus: A testtípusod döntő szerepet játszik az ideális edzési térfogat meghatározásában. Három fő típus van: ektomorph, endomorph és mesomorph. Minden típusnak mások az edzési igényei.
2. Karhossz / Testmagasság: A rövid végtagú emberek jobb karerővel rendelkeznek és célzottabban tudják túlterhelni izmaikat. Így gyakran nehezebb súlyokat használhatnak.
3. Izomrost eloszlás: Az izomrostsztok eloszlása (FT-rostok vs. ST-rostok) meghatározza, hogy inkább a térfogatra vagy az intenzitásra kellene koncentrálnod. Egy izomrostteszt segíthet meghatározni az optimális edzésidőt, ismétlésszámot és pihenési időket.
4. A központi idegrendszer terhelhetősége: Az idegrendszer képessége a terhelések kezelésére szintén befolyásolja az ideális edzési térfogatot.
5. Izomrostok száma: Az izmokban lévő izomrostok száma és típusa meghatározza, hogy jól reagálnak-e a térfogat edzésre.

Testtípusok részletesen

Ektomorph

Ha inkább karcsú és hosszúkás vagy, akkor valószínűleg az ektomorf típushoz tartozol. A regenerációd nem a legjobb, de kevés zsírt raktársz fel. Ügyelj arra, hogy mérsékelt edzési térfogatot alkalmazz és elegendő kalóriát fogyassztasz az izomtömeg növelése érdekében.

Endomorph

Ha kör alakú testfelépítéssel rendelkezel és gyorsan raktársz fel zsírt, akkor valószínűleg endomorph vagy. Jó a regenerációd és könnyen építesz izmot. Ügyelj azonban a táplálkozásodra, hogy elkerüld a zsírlerakódást. Egy magasabb edzési térfogat jól működhet számodra.

Mesomorph

Széles vállak és gyors izomnövekedés? Akkor mesomorph vagy. Kevés problémád van a zsírlerakódással és kiváló a regenerációd. Egy intenzív térfogat edzés segíthet tovább definiálni és erősíteni az izmaidat.

Edzéstervek egyéni térfogat edzéshez

Edzésterv FT-rostoknak (5x5 edzés)

Ha sok gyors, fehér izomrostsztod van (FT-rostok), akkor ez az edzésterv ideális számodra. Lehetővé teszi, hogy nagyon nehezen edzd magad és folyamatosan haladj előre.

Keretfeltételek:

• Split: 2-es split, 3 x hetente (A/B/A stb.)
• Szettközi pihenő: 3-5 perc
• Súly: Lassan leeresztés, robbanásszerű felemelés
• Kezdősúly: A maximális egyismétléses súlyod 70%-a
• Cél: Nincs izomkimerülés

Edzésterv ST-rostoknak (10x10 edzés)

Ha sok lassú, vörös izomrostsztod van (ST-rostok), akkor ez az edzésterv jobban megfelel. Magas térfogatra és folyamatos terhelésre épít.

Keretfeltételek:

• Split: 2-es split, 3 x hetente (A/B/A stb.)
• Szettközi pihenő: 60-90 másodperc
• Súly: Egyenletes, gyors tempó
• Kezdősúly: A maximális egyismétléses súlyod 50%-a
• Cél: Nincs izomkimerülés

Ezekkel az információkkal és edzéstervekkel kész vagy arra, hogy elkezdjed az egyéni térfogat edzésedet. Sok sikert a jövőbeli edzéseid tervezésében!