Optimální frekvence jídel pro budování svalů a dietu

Otázka, kolik jídel denně je optimální pro budování svalů a dietu, zabývá mnoho sportovců a fitness nadšenců. Existuje mnoho studií a teorií, které se zabývají frekvencí jídel. V tomto článku vysvětlíme, co říká věda, a dáme vám praktické tipy pro vaše stravovací plány.

Metabolismus a spalování tuku

Častý mýtus tvrdí, že více menších jídel zrychluje metabolismus a zvyšuje spalování tuku. Studie v American Journal of Clinical Nutrition však ukázala, že jedno velké jídlo spotřebuje více kalorií než několik menších jídel. Přehled v British Journal of Nutrition nalezl pouze slabou inverzní souvislost mezi frekvencí jídel a tělesnou hmotností. International Society of Sports Nutrition nevidí žádné významné efekty frekvence jídel na termogenézu vyvolanou stravou.

Hladina cukru v krvi

Další teorie tvrdí, že více menších jídel udržuje stabilnější hladinu cukru v krvi. Studie Holmstrupa (2010) však ukázala, že 3 jídla vedou k výrazně nižším hodnotám cukru v krvi oproti 6 jídlům. Zajímavě nebyly zjištěny žádné rozdíly v produkci inzulínu.

Pocity hladu

Pocity hladu mohou být při dietě skutečnou výzvou. Studie Ohkawary (2013) ukázala, že více hladu nastává při 6 jídlech oproti 3 jídlům. Naopak studie Stote et al. (2007) zjistila, že méně sytosti a více hladu nastává při pouhém jednom jídle denně oproti 3 jídlům. International Society of Sports Nutrition se spíše kloní k vyšší frekvenci jídel pro lepší kontrolu pocitů hladu.

Nadváha

Pro osoby s nadváhou jsou výsledky smíšené. Některé studie neukázaly žádné významné rozdíly v ztrátě váhy, dusíkové bilanci a krevních tucích při 3 nebo 6 jídlech. Přehled od Aragona a Schoenfelda ukazuje tendenční výhody pro více jídel, ale výsledky nejsou jednoznačné.

Normální váha

Ani u osob s normální váhou není jasná doporučení. Studie Stote et al. ukázala lepší redukci tělesné hmotnosti a tukové hmoty při jednom jídle denně oproti 3 jídlům. International Society of Sports Nutrition dospěla k smíšeným výsledkům a nedává jednoznačnou doporučení pro určitou frekvenci jídel.

Zdraví a nemoci

Co se týče zdraví, existují náznaky, že větší okno půstu může mít výhody pro prevenci věkem podmíněných onemocnění jako je diabetes typu II, Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. International Society of Sports Nutrition však vidí výhody více jídel ve vztahu ke zdravotním ukazatelům jako je cholesterol a krevní tlak.

Sportovci

Pro sportovce může frekvence jídel ovlivnit udržení svalové hmoty a výkon. Studie Iwao et al. ukázala, že 6 jídel oproti 2 jídlům během redukční diety je lepší pro udržení svalové hmoty a ztrátu tuku. Naopak studie Hansena (2008) zjistila, že 3 jídla oproti 6 jídlům během stavbového období vedou k větší tělesné hmotnosti, svalové hmotě a lepším výkonnostním ukazatelům.

Závěr

Celkově poskytuje frekvence jídel velmi malé skutečné optimalizační potenciál a z tohoto důvodu také není veličinou, kterou bychom měli v rámci stravovacího plánu pevně stanovit. Studie jako ty od Pota a Farschi ukazují, že je výhodné získat určitou pravidelnost ve stravě. Zda to znamená 3, 5 nebo 6 jídel, záleží nakonec na každém samotném a mělo by se nastavovat podle možností a životního stylu v čase.

Mnoho úspěchů při vašem stravovacím plánu a držte se toho – zvládnete to!