Fréquence optimale des repas pour la musculation et le régime

La question de savoir combien de repas par jour sont optimaux pour la musculation et le régime préoccupe de nombreux sportifs et amateurs de fitness. Il existe de nombreuses études et théories sur la fréquence des repas. Dans cet article, nous clarifions ce que dit la science et vous donnons des conseils pratiques pour planifier votre alimentation.

Métabolisme et combustion des graisses

Un mythe courant affirme que plusieurs petits repas stimulent le métabolisme et augmentent la combustion des graisses. Cependant, une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré qu'un grand repas gaspille plus de calories que plusieurs petits repas. Une revue dans le British Journal of Nutrition n'a trouvé qu'une faible relation inverse entre la fréquence des repas et le poids corporel. La International Society of Sports Nutrition ne voit pas d'effets significatifs de la fréquence des repas sur la thermogenèse induite par l'alimentation.

Niveau de sucre dans le sang

Une autre théorie suggère que plusieurs petits repas stabilisent mieux le niveau de sucre dans le sang. Cependant, l'étude de Holmstrup (2010) a montré que 3 repas conduisaient à des niveaux de sucre significativement plus bas par rapport à 6 repas. Intéressamment, il n'y avait pas de différence dans la production d'insuline.

Sensation de faim

La sensation de faim peut être un véritable défi pendant un régime. Une étude de Ohkawara (2013) a montré qu'il y avait plus de faim avec 6 repas par rapport à 3 repas. En revanche, l'étude de Stote et al. (2007) a découvert qu'un seul repas par jour entraînait moins de satiété et plus de faim par rapport à 3 repas. La International Society of Sports Nutrition penche pour une fréquence de repas plus élevée pour mieux contrôler la sensation de faim.

Personnes en surpoids

Pour les personnes en surpoids, les résultats sont mitigés. Certaines études n'ont montré aucune différence significative en termes de perte de poids, bilan azoté et lipides sanguins entre 3 ou 6 repas. Une revue d'Aragon et Schoenfeld a montré des avantages tendanciels pour plusieurs repas, mais les résultats ne sont pas concluants.

Personnes de poids normal

Pour les personnes de poids normal, il n'y a pas de recommandation claire. L'étude de Stote et al. a montré une meilleure réduction du poids corporel et de la masse grasse avec un repas par jour par rapport à 3 repas. La International Society of Sports Nutrition arrive à des résultats mitigés et ne donne pas de recommandation claire pour une fréquence de repas spécifique.

Santé et maladies

En termes de santé, il y a des indications qu'une fenêtre de jeûne plus grande pourrait avoir des avantages pour la prévention des maladies liées à l'âge comme le diabète de type II, Parkinson ou Alzheimer. Cependant, la International Society of Sports Nutrition voit des avantages pour plusieurs repas en termes de marqueurs de santé comme le cholestérol et la pression artérielle.

Sportifs

Pour les sportifs, la fréquence des repas peut influencer le maintien musculaire et la performance. L'étude d'Iwao et al. a montré que 6 repas par rapport à 2 repas pendant un régime de réduction étaient meilleurs pour le maintien musculaire et la perte de graisse. En revanche, l'étude de Hansen (2008) a découvert que 3 repas par rapport à 6 repas pendant une phase de construction conduisaient à plus de poids corporel, de masse musculaire et de meilleures valeurs de force.

Conclusion

En résumé, la fréquence des repas offre très peu de potentiel d'optimisation réelle et ne constitue donc pas une variable à fixer dans le cadre d'une planification alimentaire. Des études comme celles de Pot et Farschi montrent qu'il est avantageux d'introduire une certaine régularité dans son alimentation. Que cela signifie 3, 5 ou 6 repas dépend finalement de chacun, ou devrait s'ajuster avec le temps en fonction des possibilités et du quotidien.

Bonne chance dans votre planification alimentaire et persévérez – vous pouvez y arriver !