Optimalna frekvencija obroka za izgradnju mišića i dijetu

Pitanje koliko je obroka dnevno optimalno za izgradnju mišića i dijetu zanima mnoge sportaše i ljubitelje fitnessa. Postoji mnogo studija i teorija koje se bave frekvencijom obroka. U ovom članku razjasnit ćemo što kaže znanost i dati vam praktične savjete za planiranje prehrane.

Metabolizam i sagorijevanje masti

Čest mit govori da više manjih obroka potiče metabolizam i povećava sagorijevanje masti. Međutim, studija u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da jedan veliki obrok troši više kalorija nego više manjih obroka. Pregled u British Journal of Nutrition našao je samo slabu inverznu vezu između frekvencije obroka i tjelesne težine. International Society of Sports Nutrition ne vidi značajne efekte frekvencije obroka na termogenezu uzrokovanu hranom.

Razina šećera u krvi

Druga teorija kaže da više manjih obroka održava stabilniju razinu šećera u krvi. Međutim, studija Holmstrup (2010) pokazala je da 3 obroka rezultiraju značajno nižom razinom šećera u krvi u usporedbi s 6 obroka. Zanimljivo je da nije bilo razlike u lučenju inzulina.

Osjećaj gladi

Osjećaj gladi može biti pravi izazov tijekom dijete. Studija Ohkawara (2013) pokazala je da se više gladi javlja kod 6 obroka u usporedbi s 3 obroka. S druge strane, studija Stote et al. (2007) otkrila je manje zasićenosti i više gladi kod samo jednog obroka dnevno u usporedbi s 3 obroka. International Society of Sports Nutrition sklona je većoj frekvenciji obroka kako bi se bolje kontrolirao osjećaj gladi.

Pretilost

Za pretilu osobu postoje miješani rezultati. Neke studije nisu pokazale značajne razlike u gubitku težine, bilanci dušika i krvnih masti kod 3 ili 6 obroka. Pregled Aragona i Schoenfelda pokazao je tendenciju ka prednostima više obroka, ali rezultati nisu jednoznačni.

Normalna težina

Niti za osobe normalne težine ne postoji jasan savjet. Studija Stote et al. pokazala je bolje smanjenje tjelesne težine i masnoće kod jednog obroka dnevno u usporedbi s 3 obroka. International Society of Sports Nutrition dolazi do miješanih rezultata i ne daje jasnu preporuku za određenu frekvenciju obroka.

Zdravlje i bolesti

U pogledu zdravlja postoje naznake da veće razdoblje posta može imati prednosti u prevenciji starosnih bolesti poput dijabetesa tipa II, Parkinsonove bolesti ili Alzheimerove bolesti. Međutim, International Society of Sports Nutrition vidi prednosti više obroka u pogledu zdravstvenih pokazatelja kao što su kolesterol i krvni tlak.

Sportaši

Za sportaše frekvencija obroka može utjecati na očuvanje mišića i performanse. Studija Iwao et al. pokazala je da su 6 obroka u usporedbi s 2 obroka bolji za očuvanje mišića i gubitak masti tijekom redukcijske dijete. S druge strane, studija Hansen (2008) otkrila je da su 3 obroka u usporedbi s 6 obroka bolji za povećanje tjelesne težine, mišićne mase i snage tijekom faze izgradnje.

Zaključak

U konačnici, frekvencija obroka nudi vrlo malo pravog potencijala za optimizaciju i stoga ne predstavlja veličinu koju bi trebalo fiksno propisati u okviru planiranja prehrane. Studije poput one Pot i Farschi pokazuju da je korisno uspostaviti određenu redovitost u prehrani. Da li to znači 3, 5 ili 6 obroka ostaje svakome po volji, odnosno treba se prilagoditi mogućnostima i svakodnevnici tijekom vremena.

Usjeh u planiranju prehrane i držite se toga – uspjet ćete!