Optimale maaltijdfrequentie voor spiergroei en dieet

De vraag hoeveel maaltijden per dag optimaal zijn voor spiergroei en dieet bezig houdt veel sporters en fitnessenthousiastelingen. Er zijn tal van studies en theorieën die zich bezighouden met de maaltijdfrequentie. In dit artikel verduidelijken we wat de wetenschap zegt en geven we je praktische tips voor je voedingsplanning.

Stofwisseling en vetverbranding

Een veelvoorkomende mythe is dat meerdere kleine maaltijden de stofwisseling stimuleren en de vetverbranding verhogen. Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition toonde echter aan dat een grote maaltijd meer calorieën verspilt dan meerdere kleine maaltijden. Een review in het British Journal of Nutrition vond slechts een zwakke inverse relatie tussen maaltijdfrequentie en lichaamsgewicht. De International Society of Sports Nutrition ziet geen significante effecten van de maaltijdfrequentie op voedingsgeïnduceerde thermogenese.

Bloedsuikerspiegel

Een andere theorie stelt dat meerdere kleine maaltijden de bloedsuikerspiegel stabieler houden. De studie van Holmstrup (2010) toonde echter aan dat 3 maaltijden leidden tot significant lagere bloedsuikerwaarden in vergelijking met 6 maaltijden. Interessant genoeg waren er geen verschillen in de insulineproductie.

Hongergevoelens

Hongergevoelens kunnen tijdens een dieet een echte uitdaging zijn. Een studie van Ohkawara (2013) toonde aan dat er meer honger optrad bij 6 maaltijden in vergelijking met 3 maaltijden. Daarentegen ontdekte de studie van Stote et al. (2007) dat er minder verzadiging en meer honger was bij slechts één maaltijd per dag in vergelijking met 3 maaltijden. De International Society of Sports Nutrition spreekt zich tendentieus uit voor een hogere maaltijdfrequentie om hongergevoelens beter te controleren.

Overgewichtige personen

Voor overgewichtige personen zijn de resultaten gemengd. Sommige studies toonden geen significante verschillen in gewichtsverlies, stikstofbalans en bloedvetten bij 3 of 6 maaltijden. Een review van Aragon en Schoenfeld toonde tendentieus voordelen voor meerdere maaltijden, maar de resultaten zijn niet eenduidig.

Normaalgewichtige personen

Ook bij normaalgewichtige personen is er geen duidelijke aanbeveling. De studie van Stote et al. toonde een betere reductie van lichaamsgewicht en vetmassa bij één maaltijd per dag in vergelijking met 3 maaltijden. De International Society of Sports Nutrition komt tot gemengde resultaten en geeft geen eenduidige aanbeveling voor een bepaalde maaltijdfrequentie.

Gezondheid en ziektes

Wat betreft de gezondheid zijn er aanwijzingen dat een groter vastenvenster voordelen kan hebben voor de preventie van leeftijdsgebonden ziekten zoals diabetes type II, Parkinson of Alzheimer. De International Society of Sports Nutrition ziet echter voordelen voor meerdere maaltijden met betrekking tot gezondheidsindicatoren zoals cholesterol en bloeddruk.

Sporters

Voor sporters kan de maaltijdfrequentie invloed hebben op het behoud van spiermassa en prestaties. De studie van Iwao et al. toonde aan dat 6 maaltijden in vergelijking met 2 maaltijden tijdens een reductiedieet beter waren voor het behoud van spiermassa en vetverlies. Daarentegen ontdekte de studie van Hansen (2008) dat 3 maaltijden in vergelijking met 6 maaltijden tijdens een opbouwfase leidden tot meer lichaamsgewicht, spiermassa en betere krachtwaarden.

Conclusie

Kortom biedt de maaltijdfrequentie zeer weinig echt optimalisatiepotentieel en stelt daarom ook geen grootte voor die men in het kader van een voedingsplanning vast moet leggen. Studies zoals die van Pot en Farschi tonen aan dat het van belang is om een zekere regelmaat in je voeding te krijgen. Of dit nu betekent dat er 3, 5 of 6 maaltijden zijn, blijft uiteindelijk aan ieder zelf overgelaten, respectievelijk moet zich naargelang de mogelijkheid en dagelijks leven met de tijd instellen.

Veel succes met je voedingsplanning en houd vol – jij kunt het!