Optymalna częstotliwość posiłków dla budowy mięśni i diety

Pytanie, ile posiłków dziennie jest optymalne dla budowy mięśni i diety, zajmuje wielu sportowców i entuzjastów fitness. Istnieją liczne badania i teorie dotyczące częstotliwości posiłków. W tym artykule wyjaśnimy, co mówi nauka, i damy ci praktyczne porady do planowania twojej diety.

Metabolizm i spalanie tłuszczu

Często powtarzany mit mówi, że większa liczba małych posiłków przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało jednak, że duży posiłek zużywa więcej kalorii niż wiele małych posiłków. Przegląd w British Journal of Nutrition wykazał tylko słabą odwrotną zależność między częstotliwością posiłków a masą ciała. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego nie widzi znaczących efektów częstotliwości posiłków na termogenezę wywołaną pożywieniem.

Poziom glukozy we krwi

Inna teoria mówi, że większa liczba małych posiłków stabilizuje poziom glukozy we krwi. Badanie Holmstrupa (2010) wykazało jednak, że 3 posiłki prowadzą do znacznie niższych wartości glukozy w porównaniu z 6 posiłkami. Ciekawie, nie było różnic w poziomie insuliny.

Uczucie głodu

Uczucie głodu może być prawdziwym wyzwaniem podczas diety. Badanie Ohkawary (2013) wykazało, że większy głód występuje przy 6 posiłkach w porównaniu z 3 posiłkami. Z kolei badanie Stote et al. (2007) wykazało, że mniej sytości i więcej głodu występuje przy jednym posiłku dziennie w porównaniu z 3 posiłkami. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego skłania się ku wyższej częstotliwości posiłków, aby lepiej kontrolować uczucie głodu.

Osoby z nadwagą

Dla osób z nadwagą wyniki są niejednoznaczne. Niektóre badania nie wykazały znaczących różnic w utracie wagi, bilansie azotowym i tłuszczach we krwi przy 3 lub 6 posiłkach. Przegląd Aragona i Schoenfelda wykazał tendencję do korzyści dla większej liczby posiłków, ale wyniki nie są jednoznaczne.

Osoby o prawidłowej wadze

Również dla osób o prawidłowej wadze nie ma jasnej rekomendacji. Badanie Stote et al. wykazało lepszą redukcję masy ciała i tłuszczu przy jednym posiłku dziennie w porównaniu z 3 posiłkami. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podaje niejednoznaczne wyniki i nie daje jasnej rekomendacji dla określonej częstotliwości posiłków.

Zdrowie i choroby

Pod względem zdrowia istnieją dowody, że większe okno postu może mieć korzyści dla zapobiegania chorobom związanym z wiekiem, takim jak cukrzyca typu II, Parkinson lub Alzheimer. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego widzi jednak korzyści dla większej liczby posiłków pod względem markerów zdrowotnych takich jak cholesterol i ciśnienie krwi.

Sportowcy

Dla sportowców częstotliwość posiłków może mieć wpływ na utrzymanie mięśni i wydajność. Badanie Iwao et al. wykazało, że 6 posiłków w porównaniu z 2 posiłkami podczas diety redukcyjnej jest lepsze dla utrzymania mięśni i spalania tłuszczu. Z kolei badanie Hansena (2008) wykazało, że 3 posiłki w porównaniu z 6 posiłkami podczas fazy budowy masowej prowadzą do większej masy ciała, mięśni i lepszych wyników siłowych.

Podsumowanie

W końcu częstotliwość posiłków dostarcza bardzo niewiele prawdziwego potencjału optymalizacji i z tego powodu nie stanowi wielkości, którą należy stałe określać w ramach planowania diety. Badania takie jak te Pot i Farschi wykazują, że jest korzystne wprowadzić pewną regularność do swojej diety. Czy to oznacza 3, 5 czy 6 posiłków, zależy od każdego z nas, lub powinno się ustalić wraz z możliwościami i codziennym trybem życia.

Powodzenia w planowaniu twojej diety i trzymaj się – zrobi to!