Frequência Ideal de Refeições para Ganho Muscular e Dieta

A questão de quantas refeições por dia são ideais para ganho muscular e dieta preocupa muitos atletas e entusiastas do fitness. Existem inúmeros estudos e teorias que abordam a frequência das refeições. Neste artigo, esclarecemos o que diz a ciência e damos dicas práticas para sua planejamento alimentar.

Metabolismo e Queima de Gordura

Um mito comum sugere que várias pequenas refeições aceleram o metabolismo e aumentam a queima de gordura. No entanto, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que uma grande refeição desperdiça mais calorias do que várias pequenas refeições. Uma revisão no British Journal of Nutrition encontrou apenas uma fraca relação inversa entre a frequência das refeições e o peso corporal. A International Society of Sports Nutrition não vê efeitos significativos da frequência das refeições na termogênese induzida pela alimentação.

Níveis de Açúcar no Sangue

Outra teoria sugere que várias pequenas refeições mantêm os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. No entanto, o estudo de Holmstrup (2010) mostrou que 3 refeições resultaram em níveis significativamente menores de açúcar no sangue em comparação com 6 refeições. Interessantemente, não houve diferenças na produção de insulina.

Sensação de Fome

A sensação de fome pode ser um verdadeiro desafio durante uma dieta. Um estudo de Ohkawara (2013) mostrou que havia mais fome com 6 refeições em comparação com 3 refeições. Em contraste, o estudo de Stote et al. (2007) descobriu que havia menos saciedade e mais fome com apenas uma refeição por dia em comparação com 3 refeições. A International Society of Sports Nutrition tende a favorecer uma maior frequência de refeições para controlar melhor a sensação de fome.

Pessoas com Sobrepeso

Para pessoas com sobrepeso, os resultados são mistos. Alguns estudos não mostraram diferenças significativas na perda de peso, balanço de nitrogênio e gorduras no sangue entre 3 ou 6 refeições. Uma revisão de Aragon e Schoenfeld mostrou tendências favoráveis para várias refeições, mas os resultados não são conclusivos.

Pessoas com Peso Normal

Para pessoas com peso normal, também não há uma recomendação clara. O estudo de Stote et al. mostrou uma melhor redução do peso corporal e da massa gorda com uma refeição por dia em comparação com 3 refeições. A International Society of Sports Nutrition chega a resultados mistos e não dá uma recomendação clara para uma frequência específica de refeições.

Saúde e Doenças

Em termos de saúde, há indícios de que um período maior de jejum pode ter benefícios na prevenção de doenças relacionadas à idade, como diabetes tipo II, Parkinson ou Alzheimer. No entanto, a International Society of Sports Nutrition vê benefícios para várias refeições em termos de marcadores de saúde como colesterol e pressão arterial.

Atletas

Para atletas, a frequência das refeições pode influenciar a manutenção muscular e o desempenho. O estudo de Iwao et al. mostrou que 6 refeições em comparação com 2 refeições durante uma dieta de redução foram melhores para a manutenção muscular e perda de gordura. Em contraste, o estudo de Hansen (2008) descobriu que 3 refeições em comparação com 6 refeições durante uma fase de construção resultaram em mais peso corporal, massa muscular e melhores valores de força.

Conclusão

Em resumo, a frequência das refeições oferece muito pouco potencial real de otimização e, portanto, não é uma variável que deve ser fixada no planejamento alimentar. Estudos como os de Pot e Farschi mostram que é vantajoso ter uma certa regularidade na alimentação. Se isso significa 3, 5 ou 6 refeições, depende de cada um, ou deve se ajustar ao longo do tempo conforme as possibilidades e a rotina diária.

Boa sorte no seu planejamento alimentar e continue firme – você consegue!