Оптимальная частота приемов пищи для набора мышечной массы и диеты

Вопрос о том, сколько приемов пищи в день оптимально для набора мышечной массы и диеты, волнует многих спортсменов и любителей фитнеса. Существует множество исследований и теорий, посвященных частоте приемов пищи. В этой статье мы разберем, что говорит наука, и дадим практические советы для планирования вашего питания.

Метаболизм и сжигание жира

Один из распространенных мифов гласит, что несколько небольших приемов пищи ускоряют метаболизм и увеличивают сжигание жира. Однако исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что один большой прием пищи тратит больше калорий, чем несколько небольших. Обзор в British Journal of Nutrition обнаружил только слабую обратную связь между частотой приемов пищи и весом тела. Международное общество спортивного питания не видит значительных эффектов частоты приемов пищи на термогенез, вызванный пищей.

Уровень сахара в крови

Другая теория утверждает, что несколько небольших приемов пищи поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Однако исследование Холмструпа (2010) показало, что 3 приема пищи приводят к значительно более низким уровням сахара в крови по сравнению с 6 приемами. Интересно, что различий в выработке инсулина не наблюдалось.

Чувство голода

Чувство голода может стать серьезной проблемой во время диеты. Исследование Окавары (2013) показало, что при 6 приемах пищи чувство голода было сильнее, чем при 3 приемах. В то же время исследование Стота и др. (2007) обнаружило, что один прием пищи в день вызывает меньшее насыщение и большее чувство голода по сравнению с 3 приемами. Международное общество спортивного питания склоняется к более частому питанию для лучшего контроля над чувством голода.

Люди с избыточным весом

Для людей с избыточным весом результаты исследований неоднозначны. Некоторые исследования не показали значительных различий в потере веса, азотном балансе и уровне липидов в крови при 3 или 6 приемах пищи. Обзор Арагона и Шоенфельда показал тенденцию к преимуществам нескольких приемов пищи, но результаты неоднозначны.

Люди с нормальным весом

Для людей с нормальным весом также нет четких рекомендаций. Исследование Стота и др. показало лучшее снижение веса тела и жировой массы при одном приеме пищи в день по сравнению с 3 приемами. Международное общество спортивного питания приходит к смешанным результатам и не дает четких рекомендаций по частоте приемов пищи.

Здоровье и болезни

В отношении здоровья есть данные, что большой интервал голодания может иметь преимущества для профилактики возрастных заболеваний, таких как диабет II типа, болезнь Паркинсона или Альцгеймера. Международное общество спортивного питания видит преимущества нескольких приемов пищи в отношении показателей здоровья, таких как холестерин и артериальное давление.

Спортсмены

Для спортсменов частота приемов пищи может повлиять на сохранение мышц и производительность. Исследование Ивао и др. показало, что 6 приемов пищи лучше для сохранения мышц и сжигания жира во время редукционной диеты по сравнению с 2 приемами. В то же время исследование Хансена (2008) обнаружило, что 3 приема пищи лучше для набора веса тела, мышечной массы и улучшения силовых показателей во время фазы набора.

Заключение

В конечном итоге частота приемов пищи дает очень мало реального потенциала для оптимизации и, следовательно, не должна быть фиксированной величиной в планировании питания. Исследования, такие как работы Пот и Фарши, показывают, что полезно придерживаться определенной регулярности в питании. Будет это 3, 5 или 6 приемов пищи, зависит от каждого человека и должно со временем установиться в зависимости от возможностей и повседневной жизни.

Удачи в планировании вашего питания и продолжайте двигаться к цели – вы справитесь!