Optimálna frekvencia jedál pre stavbu svalov a dietu

Otázka, koľko jedál denne je optimálne pre stavbu svalov a dietu, zaujíma mnohých športovcov a fitnesarov. Existuje veľa štúdií a teórií, ktoré sa zaoberajú frekvenciou jedál. V tomto článku vysvetlíme, čo hovorí veda, a dáme vám praktické tipy na plánovanie stravy.

Metabolizmus a spaľovanie tuku

Častý mýtus tvrdí, že viacero malých jedál zrýchli metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tuku. Štúdia v American Journal of Clinical Nutrition však ukázala, že veľké jedlo spotrebuje viac kalórií než niekoľko malých jedál. Prehľad v British Journal of Nutrition našiel iba slabú inverznú súvislosť medzi frekvenciou jedál a telesnou hmotnosťou. Medzinárodná spoločnosť pre športové výživy nevidí žiadne významné efekty frekvencie jedál na nahrádza termogénzu.

Hladina krvného cukru

Ďalšia teória tvrdí, že viacero malých jedál udržuje stabilnejšiu hladinu krvného cukru. Štúdia Holmstrupa (2010) však ukázala, že 3 jedlá vedú k výrazne nižším hodnotám krvného cukru oproti 6 jedlám. Zaujímavosťou je, že neboli zistené žiadne rozdiely v produkcii inzulínu.

Pocity hladu

Pocity hladu môžu byť počas diéty skutočnou výzvou. Štúdia Ohkawary (2013) ukázala, že viac hladu vzniklo pri 6 jedlách oproti 3 jedlám. Naopak, štúdia Stote et al. (2007) zistila menšiu sýtosť a väčší hlad pri jednom jedle denne oproti 3 jedlám. Medzinárodná spoločnosť pre športové výživy sa skláňa k vyššej frekvencii jedál na lepšie kontrolovanie pociťov hladu.

Prebytočná váha

Pre osoby s prebytočnou váhou sú výsledky zmiešané. Niektoré štúdy nezistili žiadne významné rozdiely v strate hmotnosti, dusíkovej bilancii a krvných tukoch pri 3 alebo 6 jedlách. Prehľad Aragona a Schoenfelda ukázal tendencie v prospech viacerých jedál, ale výsledky nie sú jednoznačné.

Normálna váha

Ani pre osoby s normálnou váhou nie je jasná odporúčanie. Štúdia Stote et al. ukázala lepšiu redukciu telesnej hmotnosti a tukovej hmoty pri jednom jedle denne oproti 3 jedlám. Medzinárodná spoločnosť pre športové výživy prichádza k zmiešaným výsledkom a neposkytuje jasné odporúčenie pre určitú frekvenciu jedál.

Zdravie a choroby

Vzhľadom na zdravie sú náznaky, že väčšie okno pôstu môže mať výhody pre prevenciu vekovo podmienených chorôb ako diabetes typu II, Parkinsonova alebo Alzheimerova choroba. Medzinárodná spoločnosť pre športové výživy však vidí výhody viacerých jedál vo vzťahu k zdravotným ukazovateľom ako cholesterol a krvný tlak.

Športovci

Pre športovcov môže frekvencia jedál mať vplyv na udržanie svalovej hmoty a výkon. Štúdia Iwao et al. ukázala, že 6 jedál oproti 2 jedlám počas redukčnej diéty bolo lepšie pre udržanie svalovej hmoty a stratu tuku. Naopak, štúdia Hansena (2008) zistila, že 3 jedlá oproti 6 jedlám počas stavbovej fázy viedli k väčšej telesnej hmotnosti, svalovej hmotnosti a lepším silovým výsledkom.

Záver

Nakoniec poskytuje frekvencia jedál veľmi málo skutočného optimalizačného potenciálu a z tohto dôvodu nie je ani veľkosť, ktorú by sme mali v rámci plánovania stravy fixne určovať. Štúdie ako Pot a Farschi ukazujú, že je výhodné dosiahnuť istú pravidelnosť vo vašej strave. Či to znamená 3, 5 alebo 6 jedál, záleží na každom samom a malo by sa nastaviť podľa možností a bežného života v čase.

Veľa úspechov pri plánovaní vašej stravy a držte sa – zvládnete to!