Optimalna pogostost obrokov za gradnjo mišic in dieto

Vprašanje, koliko obrokov na dan je optimalno za gradnjo mišic in dieto, zanima mnoge športnike in ljubitelje fitnesa. Obstaja veliko študij in teorij, ki se ukvarjajo s pogostostjo obrokov. V tem članku razložimo, kaj pravi znanost, in vam damo praktične nasvete za načrtovanje prehrane.

Presnova in sežiganje maščob

Pogosti mit pravi, da več manjših obrokov pospeši presnovo in poveča sežiganje maščob. Študija v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da en velik obrok porabi več kalorij kot več manjših obrokov. Pregled v British Journal of Nutrition je našel le šibko obratno povezavo med pogostostjo obrokov in telesno težo. Mednarodna družba za prehrano športnikov ne opaža pomembnih učinkov pogostosti obrokov na termogenetsko presnovo, ki jo povzroči hrana.

Raven krvnega sladkorja

Druga teorija pravi, da več manjših obrokov ohranja stabilnejšo raven krvnega sladkorja. Študija Holmstrup (2010) je pokazala, da 3 obroki vodijo do bistveno nižjih vrednosti krvnega sladkorja v primerjavi s 6 obroki. Zanimivo je, da pri tem ni bilo razlik v nastanku inzulina.

Občutek lakote

Občutek lakote lahko med dieto predstavlja resno težavo. Študija Ohkawara (2013) je pokazala, da se pri 6 obrokih pojavi več lakote kot pri 3 obrokih. Nasprotno pa je študija Stote et al. (2007) ugotovila, da en sam obrok na dan povzroča manj sitosti in več lakote v primerjavi s 3 obroki. Mednarodna družba za prehrano športnikov se nagiba k višji pogostosti obrokov za boljše nadzorovanje občutka lakote.

Prekomerna telesna teža

Za osebe s prekomerno telesno težo so rezultati mešani. Nekatere študije niso pokazale pomembnih razlik v izgubi teže, dušikovi bilanci in krvnih maščobah pri 3 ali 6 obrokih. Pregled Aragona in Schoenfelda je pokazal nekaj prednosti več obrokov, vendar rezultati niso enoznačni.

Normalna telesna teža

Tudi za osebe z normalno telesno težo ni jasne priporočila. Študija Stote et al. je pokazala boljšo zmanjšanje telesne teže in maščobne mase pri enem obroku na dan v primerjavi s 3 obroki. Mednarodna družba za prehrano športnikov je do mešanih rezultatov in ne da jasnega priporočila glede pogostosti obrokov.

Zdravje in bolezni

Glede zdravja obstajajo dokazi, da bi daljše postno okno lahko prineslo prednosti za preprečevanje starostnih bolezni, kot so diabetes tipa II, Parkinsonova bolezen ali Alzheimerjeva bolezen. Mednarodna družba za prehrano športnikov pa vidi prednosti več obrokov glede zdravstvenih pokazateljev, kot sta holesterol in krvni tlak.

Športniki

Za športnike lahko pogostost obrokov vpliva na ohranjanje mišic in izvedbo. Študija Iwao et al. je pokazala, da so 6 obrokov v primerjavi s 2 obrokoma med redukcijsko dieto bolj ugodni za ohranjanje mišic in izgubo maščob. Nasprotno pa je študija Hansen (2008) ugotovila, da so 3 obroki v primerjavi s 6 obroki med fazo gradnje mišic vodili do večje telesne teže, mišične mase in boljših vrednosti moči.

Zaključek

Na kratko pogostost obrokov ponuja zelo malo pravega optimizacijskega potenciala in zato tudi ni velikosti, ki bi jo bilo treba v okviru načrtovanja prehrane fiksno predpisati. Študije, kot sta Pot in Farschi, kažejo, da je koristno doseči določeno rednost v prehrani. Ali to pomeni 3, 5 ali 6 obrokov, ostaja vsakemu samemu prepustiti oziroma naj se s časom ustrezno prilagodi možnostim in vsakdanjemu življenju.

Veliko uspeha pri načrtovanju prehrane in drži naprej – ti bo uspelo!