Оптимальна частота прийомів їжі для набору м'язової маси та дієти

Питання, скільки прийомів їжі на день є оптимальними для набору м'язової маси та дієти, цікавить багатьох спортсменів і любителів фітнесу. Існує безліч досліджень і теорій, які розглядають частоту прийомів їжі. У цій статті ми роз'яснимо, що говорить наука, і дамо тобі практичні поради для планування харчування.

Метаболізм та спалювання жиру

Поширений міф стверджує, що кілька дрібних прийомів їжі стимулюють метаболізм і збільшують спалювання жиру. Однак дослідження в American Journal of Clinical Nutrition показало, що одна велика страва витрачає більше калорій, ніж кілька дрібних. Огляд у British Journal of Nutrition виявив лише слабку зворотню залежність між частотою прийомів їжі та вагою тіла. Міжнародне товариство спортивного харчування не бачить значних ефектів частоти прийомів їжі на термогенез, викликаний їжею.

Рівень цукру в крові

Інша теорія стверджує, що кілька дрібних прийомів їжі підтримують стабільніший рівень цукру в крові. Однак дослідження Холмструпа (2010) показало, що 3 прийоми їжі призводять до значно нижчих рівнів цукру в крові порівняно з 6 прийомами. Цікаво, що різниці в інсуліні не було виявлено.

Відчуття голоду

Відчуття голоду може бути справжньою проблемою під час дієти. Дослідження Охавари (2013) показало, що більше голоду виникає при 6 прийомах їжі порівняно з 3 прийомами. Натомість дослідження Стота та ін. (2007) виявило, що менше насичення і більше голоду виникає при одному прийомі їжі на день порівняно з 3 прийомами. Міжнародне товариство спортивного харчування схиляється до більшої частоти прийомів їжі, щоб краще контролювати відчуття голоду.

Люди з надмірною вагою

Для людей з надмірною вагою результати досліджень суперечливі. Деякі дослідження не показали значних різниць у втраті ваги, азотному балансі та жирах крові при 3 або 6 прийомах їжі. Огляд Арагона і Шоенфельда показав тенденцію до переваг для кількох прийомів їжі, але результати не є однозначними.

Люди з нормальною вагою

І для людей з нормальною вагою немає чітких рекомендацій. Дослідження Стота та ін. показало краще зниження ваги тіла і жирової маси при одному прийомі їжі на день порівняно з 3 прийомами. Міжнародне товариство спортивного харчування робить висновок про суперечливі результати і не дає чітких рекомендацій щодо частоти прийомів їжі.

Здоров'я та хвороби

Щодо здоров'я, є вказівки на те, що більше вікно голодування може мати переваги для профілактики вікових захворювань, таких як діабет II типу, хвороба Паркінсона або Альцгеймера. Міжнародне товариство спортивного харчування бачить переваги для кількох прийомів їжі щодо показників здоров'я, таких як холестерин і артеріальний тиск.

Спортсмени

Для спортсменів частота прийомів їжі може впливати на збереження м'язів і продуктивність. Дослідження Івао та ін. показало, що 6 прийомів їжі порівняно з 2 прийомами під час дієти для схуднення краще зберігають м'язи і сприяють втраті жиру. Натомість дослідження Гансена (2008) виявило, що 3 прийоми їжі порівняно з 6 прийомами під час фази набору маси призводять до більшої ваги тіла, м'язової маси та кращих показників сили.

Висновок

У підсумку частота прийомів їжі дає дуже мало реального потенціалу для оптимізації і тому не повинна бути фіксованою величиною в плануванні харчування. Дослідження, такі як Пот і Фарші, показують, що корисно мати певну регулярність у харчуванні. Чи це буде 3, 5 або 6 прийомів їжі, залишається на розсуд кожного, або повинно встановлюватися з часом відповідно до можливостей і повсякденного життя.

Успіхів у плануванні харчування та тримайся – ти зможеш це!