Избягване на хранителни грешки при мускулен растеж

Тренираш усилено в залата, но резултатите не идват? Често проблемът не е в самата тренировка, а в храненето. В тази статия ще научиш кои чести хранителни грешки при мускулен растеж ти пречат и как да ги избегнеш. С правилните съвети и трикове ще максимизираш прогреса си и ще постигнеш целите си по-бързо!

Хранителна грешка №1: Прекалено много захар

Захарта е коварният враг при мускулен растеж. Прекалено много захар не само те прави дебел, мързелив и без апетит, но и доставя празни калории, които изчерпват минералните ти резерви. Типичен пример: Две до три чаши Кока-Кола на вечерта съдържат около 60 грама захар, което отговаря на около 240 празни калории – това е почти една трета от пица! Тези калории не доставят истинска енергия или фитнес. Напротив, те карат нивото на инсулина да се покачи бързо и след това да падне. Резултатът: Гладна криза, която те кара отново да достигнеш до сладки неща – създава се затворен кръг.

Алтернативата

Старай се да избираш пълнозърнести продукти. Тези не повишават нивото на инсулина толкова силно, тъй като доставят дълговерижни въглехидрати, които се усвояват бавно. Атлетите, които имат склонност към натрупване на мазнини, трябва да избягват въглехидратите вечерта и общо да ги ограничават.

Хранителна грешка №2: Прекалено много захар и мазнини заедно

Още по-лошо от високото приемане на захар е комбинацията от захар с много мазнини. Тези така наречени „мастни бомби“ инхибират изгарянето на мазнините и способстват за натрупването на нови мазнини. Примери за това са торти, шоколад и други сладкиши.

Алтернативата

Внимавай нивото на инсулина да не се покачва твърде много. Това можеш да постигнеш като контролираш приема на въглехидрати и избираш качествени пълнозърнести продукти. Отказът от изкуствени сладкиши е първата стъпка в правилната посока.

Хранителна грешка №3: Прекалено малко или неправилно белтъчини

Успешният мускулен растеж изисква достатъчно прием на протеини. Трябва да приемаш до 2 грама белтъчини на килограм телесно тегло. Това означава, че атлет с тегло 80 кг трябва да приема около 160 грама белтъчини дневно. Белтъчините трябва да идват от качествени източници, тъй като много растителни белтъчини имат ниска биологична стойност.

Алтернативата

Комбинирай растителните белтъчини с животински, качествени източници като немастно месо, сирене, риба и млечни продукти. При нужда можеш да се обърнеш към протеинови концентрати във вид на хранителни добавки. Сутрин и след тренировка е подходящо кратковерижното Whey-протеин, а преди сън дълговерижното Casein-протеин може да спомогне за защита на мускулите.

Хранителна грешка №4: Липса на Post-Workout Shake

Post-Workout Shake е популярна хранителна добавка в бодибилдинга и спомага за изграждането и поддържането на мускулната маса. Идеално е да приемеш този шейк веднага след тренировката, най-добре още в съблекалнята.

Алтернативата

Добрият Post-Workout Shake трябва да бъде индивидуално пригоден за спортиста и да съдържа кратковерижни въглехидрати като Vitargo, както и бързо Whey-протеин. Допълнително могат да се добавят свободни аминокиселини като Beta-Alanin, BCAA, Glutamin и Arginin. Creatin е друг популярен съставка, който при дозировка от 3 грама повишава физическата производителност при тренировки за бърза сила.

Хранителна грешка №5: Не се достига калориен излишък

Особено начинаещите често имат проблеми с увеличаването на теглото, защото не приемат достатъчно калории. За да се гарантира увеличаването на теглото, тялото трябва да получи повече енергия, отколкото изразходва. Ако не увеличаваш мускулната си маса, въпреки че тренираш усилено, това може да се дължи на недостатъчно приемане на калории.

Алтернативата

Наблюдавай приема на калории и го приспособявай винаги нагоре, докато не се постигне увеличаване на теглото. Допълнително към ежедневното си хранене можеш да използваш продукти като Weight Gainer, които доставят калории, протеини, въглехидрати и витамини едновременно.

С тези съвети и трикове си струва да избегнеш честите хранителни грешки при мускулен растеж и да максимизираш прогреса си. Дръж се здраво и ще постигнеш целите си по-бързо, отколкото си мислел!