Izbjegavajte prehrambene greške kod gradnje mišića

Trenirate težak u teretani, ali rezultati izostaju? Često nije problem samog treninga, već prehrane. U ovom članku saznat ćete koje su uobičajene prehrambene greške koje vam ometaju napredak tijekom treninga za gradnju mišića i kako ih izbjegavati. S pravim savjetima i trikovima maksimizirat ćete svoj napredak i brže postići svoje ciljeve!

Prehrambena greška br. 1: Previše šećera

Šećer je prikriveni neprijatelj kod gradnje mišića. Prevelika količina šećera ne samo da vas čini debele, lijeni i nemotivirane, već daje i prazne kalorije koje iscrpljuju vaše mineralne zalihe. Tipičan primjer: dvije do tri čaše Cole uvečer sadrže oko 60 grama šećera, što je otprilike 240 praznih kalorija – gotovo trećina pizze! Ove kalorije ne daju pravu energiju niti vas čine spremnima. Naprotiv, uzrokuju brzi porast i pad razine inzulina. Rezultat: glad koja vas tjera da ponovno pojedete slatko – stvara se vražji krug.

Alternativa

Što češće koristite cjelovitu hranu. Ona ne uzrokuje tako velik porast razine inzulina jer sadrži dugolančane ugljikohidrate koji se sporo probavljaju. Sportaši skloni povećanju težine trebali bi izbjegavati ugljikohidrate navečer i općenito ograničiti njihov unos.

Prehrambena greška br. 2: Previše šećera i masti zajedno

Još gore od visokog unosa šećera je kombinacija šećera s velikom količinom masti. Ove tzv. "masti bombe" usporavaju sagorijevanje masti i potiču stvaranje nove masti. Primjeri su kolači, čokolada i drugi slatkiši.

Alternativa

Pazite da vaša razina inzulina ne poraste previše. To možete postići kontroliranjem unosa ugljikohidrata i korištenjem kvalitetne cjelovite hrane. Odustajanje od umjetnih slatkiša prvi je korak u pravom smjeru.

Prehrambena greška br. 3: Premalo bjelančevina / Pogrešno bjelančevine

Uspešna gradnja mišića zahtijeva dovoljnu količinu proteina. Trebali biste unositi do 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. To znači da sportaš težak 80 kg dnevno treba unositi oko 160 grama bjelančevina. Proteini bi trebali dolaziti iz kvalitetnih izvora, jer mnoga biljna bjelančevina imaju nisku biološku vrijednost.

Alternativa

Kombinirajte biljne proteine s kvalitetnim životinjskim izvorima poput mršavog mesa, sira, ribe i mliječnih proizvoda. Po potrebi možete koristiti i proteinske koncentrate u obliku prehrambenih dodataka. Ujutro i nakon treninga pogodno je kratkolančano whey protein, dok prije spavanja dugolančani casein protein može doprinijeti zaštiti mišića.

Prehrambena greška br. 4: Nema post-workout shakea

Post-workout shake je popularan prehrambeni dodatak u bodybuildingu i doprinosi izgradnji i održavanju mišićne mase. Idealno bi ga trebali konzumirati odmah nakon treninga, najbolje još u svlačionici.

Alternativa

Dobar post-workout shake trebao bi biti prilagođen individualnim potrebama sportaša i sadržavati kratkolančane ugljikohidrate poput Vitarga te brzo whey protein. Dodatno se mogu dodati slobodne aminokiseline poput beta-alanina, BCAA, glutamina i arginina. Kreatin je još jedna popularna sastojina koja pri doziranju od 3 grama povećava tjelesnu izdržljivost kod treninga snage.

Prehrambena greška br. 5: Ne postižete višak kalorija

Posebno početnici često imaju problema s povećanjem težine jer ne unose dovoljno kalorija. Da bi se osiguralo povećanje težine, tijelo mora primati više energije nego što troši. Ako dakle ne gradite mišiće iako teško trenirate, to može biti zbog nedovoljnog unosa kalorija.

Alternativa

Pratite svoj unos kalorija i prilagođavajte ga prema potrebi dok ne postignete povećanje težine. Uz vašu dnevnu prehranu možete koristiti proizvode poput weight gainer-a koji istovremeno pružaju kalorije, protein, ugljikohidrate i vitamine.

S ovim savjetima i trikovima dobro ste opremljeni da izbjegnete uobičajene prehrambene greške tijekom treninga za gradnju mišića i maksimizirate svoj napredak. Ostajte uporni i postignut ćete svoje ciljeve brže nego što mislite!