Αποφύγετε τα συχνά λάθη διατροφής κατά την αύξηση μυϊκής μάζας

Προπονείστε σκληρά στο γυμναστήριο, αλλά τα αποτελέσματα δεν φαίνονται; Συχνά δεν είναι η προπόνηση, αλλά η διατροφή. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποια είναι τα συχνά λάθη διατροφής που σας εμποδίζουν κατά την προπόνηση για αύξηση μυϊκής μάζας και πώς να τα αποφεύγετε. Με τις σωστές συμβουλές θα μεγιστοποιήσετε την πρόοδό σας και θα φτάσετε στους στόχους σας πιο γρήγορα!

Λάθος Διατροφής Νο. 1: Πολύς Ζάχαρης

Η ζάχαρη είναι ένας κρυφός εχθρός στην αύξηση μυϊκής μάζας. Πολύς ζάχαρης δεν σας κάνει μόνο παχύ, αργό και απαθή, αλλά προσφέρει και κενές θερμίδες που λεηλατούν τις αποθήκες σας με ορυκτά. Ένα τυπικό παράδειγμα: Δύο έως τρία ποτήρια Cola το βράδυ περιέχουν περίπου 60 γραμμάρια ζάχαρη, που αντιστοιχεί σε περίπου 240 κενές θερμίδες – αυτό είναι σχεδόν ένα τρίτο μιας πίτσας! Αυτές οι θερμίδες δεν προσφέρουν πραγματική ενέργεια ούτε σας κάνουν φυσικά γυμνασμένο. Αντίθετα, αυξάνουν γρήγορα την ινσουλίνη σας και την πτώση της εξίσου γρήγορα. Το αποτέλεσμα: Μια κρίση πείνας που σας ωθεί να φάτε ξανά γλύκα – δημιουργείται ένας διαβολικός κύκλος.

Η Εναλλακτική Λύση

Προτιμήστε όσο το δυνατόν περισσότερο ολικά δημητριακά. Αυτά δεν αυξάνουν τόσο πολύ την ινσουλίνη, επειδή προσφέρουν μακροϊνές υδατάνθρακες που χωνεύονται αργά. Οι αθλητές που τείνουν πολύ στην αύξηση λίπους, θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες το βράδυ και να περιορίζουν γενικά την πρόσληψή τους.

Λάθος Διατροφής Νο. 2: Πολύς Ζάχαρης και Λίπος Μαζί

Ακόμη χειρότερο από την υψηλή πρόσληψη ζάχαρης είναι η συνδυασμός ζάχαρης με πολύ λίπος. Αυτές οι λεγόμενες "βόμβες λίπους" εμποδίζουν την καύση λίπους και προωθούν την αποθήκευση νέου λίπους. Παραδείγματα είναι τα γλυκά, η σοκολάτα και άλλα γλυκά φαγητά.

Η Εναλλακτική Λύση

Προσέξτε να μην αυξάνετε πολύ την ινσουλίνη σας. Αυτό μπορείτε να το κάνετε ελέγχοντας την πρόσληψη υδατανθράκων και επιλέγοντας υψηλής ποιότητας ολικά δημητριακά. Η αποφυγή των τεχνητών γλυκών είναι ένα πρώτο βήμα στη σωστή κατεύθυνση.

Λάθος Διατροφής Νο. 3: Λίγη Πρωτεΐνη / Λάθος Πρωτεΐνη

Η επιτυχημένη αύξηση μυϊκής μάζας απαιτεί επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Θα πρέπει να λαμβάνετε έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής 80 κιλών χρειάζεται περίπου 160 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να προέρχονται από υψηλής ποιότητας πηγές, καθώς πολλές φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλή βιολογική αξία.

Η Εναλλακτική Λύση

Συνδυάστε φυτικές πρωτεΐνες με ζωικές, υψηλής ποιότητας πηγές όπως μαγειρεμένο κρέας, τυρί, ψάρι και γαλακτοκομικά. Αν χρειαστεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνικά συμπληρώματα. Το πρωί και μετά την προπόνηση, ένα βραχυαλυσιακό whey-protein είναι κατάλληλο, ενώ πριν από τον ύπνο ένα μακρυαλυσιακό casein-protein μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των μυών.

Λάθος Διατροφής Νο. 4: Χωρίς Post-Workout Shake

Το post-workout shake είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής στο bodybuilding και βοηθά στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ιδανικά, θα πρέπει να λαμβάνετε αυτό το shake αμέσως μετά την προπόνηση, καλύτερα ακόμη και στον αποδυτήριο.

Η Εναλλακτική Λύση

Ένα καλό post-workout shake θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στον αθλητή και να περιέχει βραχυαλυσιακούς υδατάνθρακες όπως Vitargo και γρήγορο whey-protein. Επιπλέον, μπορούν να προστεθούν ελεύθερα αμινοξέα όπως Beta-Alanin, BCAA, Glutamin και Arginin. Η Creatine είναι ένα άλλο δημοφιλές συστατικό που βελτιώνει την φυσική απόδοση σε δοσολογία 3 γραμμαρίων.

Λάθος Διατροφής Νο. 5: Μη Επίτευξη Υπερβολικών Θερμίδων

Ιδιαίτερα οι αρχάριοι έχουν συχνά πρόβλημα με την αύξηση βάρους, επειδή δεν καταναλώνουν αρκετές θερμίδες. Για να εγγυηθείτε την αύξηση βάρους, το σώμα πρέπει να λαμβάνει περισσότερη ενέργεια από ό,τι καταναλώνει. Εάν δεν αυξάνετε μυϊκή μάζα παρά την σκληρή προπόνηση, αυτό μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων.

Η Εναλλακτική Λύση

Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας και προσαρμόστε την πάντα προς τα πάνω, έως ότου επιτύχετε αύξηση βάρους. Επιπλέον της καθημερινής διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα όπως Weight Gainer, τα οποία προσφέρουν θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και βιταμίνες.

Με αυτές τις συμβουλές είστε πλήρως εξοπλισμένοι για να αποφύγετε τα συχνά λάθη διατροφής κατά την προπόνηση για αύξηση μυϊκής μάζας και να μεγιστοποιήσετε την πρόοδό σας. Μείνετε στο στόχο και θα φτάσετε στους στόχους σας πιο γρήγορα από ό,τι νομίζατε!