Izogibaj se prehranskih grehov pri gradnji mišic

Treniraš trdo v fitnesu, a rezultati ne pridejo? Pogosto ni krivo samo treniranje, ampak tudi prehrana. V tem članku izveš, katere pogoste prehranske grehe pri treningu za gradnjo mišic ti stojijo na poti in kako jih lahko izogneš. S pravimi nasveti in triki boš maksimiral svoj napredek in hitreje dosegel svoje cilje!

Prehranski greh št. 1: Preveč sladkorja

Sladkor je zvit in skrit sovražnik pri gradnji mišic. Preveč sladkorja te ne naredi samo debelo, lenega in brez volje, ampak prinaša tudi prazne kalorije, ki izčrpavajo tvoje zaloge mineralov. Tipičen primer: dve do tri kozarca kole ob večerji vsebujejo okoli 60 gramov sladkorja, kar ustreza približno 240 praznim kalorijam – to je skoraj tretjina pice! Te kalorije ne prinašajo prave energije in te ne naredijo fit. Nasprotno, hitro dvignejo raven inzulina in ga enako hitro spustijo nazaj. Rezultat: lakota, ki te vodi do ponovnega uživanja sladkega – nastane hudičev krog.

Alternativa

Čim pogosteje sežeš po celozrnatih izdelkih. Ti ne dvignejo ravni inzulina tako visoko, saj vsebujejo dolgoverižne ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo. Športniki, ki imajo nagnjenost k nabiranju maščobe, naj bi proti večeru popolnoma izpustili ogljikove hidrate in svojo zaužitje splošno omejevali.

Prehranski greh št. 2: Preveč sladkorja in maščobe skupaj

Še huje od visokega vnosa sladkorja je kombinacija sladkorja z veliko količino maščob. Te tako imenovane "maščobne bombe" zavirajo sežiganje maščob in spodbujajo shranjevanje novega maščevja. Primeri za to so torte, čokolada in druge sladice.

Alternativa

Pazi, da raven inzulina ne naraste previsoko. To dosežeš tako, da nadzoruješ vnos ogljikovih hidratov in sežeš po kakovostnih celozrnatih izdelkih. Odrekanje umetnim sladicam je prvi korak v pravo smer.

Prehranski greh št. 3: Premalo beljakovin / Napačne beljakovine

Uspešna gradnja mišic zahteva zadostno količino proteina. Zaužiti moraš do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da bo športnik, ki tehta 80 kg, potreboval vsak dan okoli 160 gramov beljakovin. Proteini naj bi izhajali iz kakovostnih virov, saj imajo mnoga rastlinska beljakovina nizko biološko vrednost.

Alternativa

Kombiniraj rastlinske beljakovine s kakovostnimi živalskimi viri, kot so postno meso, sir, riba in mlečni izdelki. V primeru potrebe lahko sežeš tudi po proteinskih koncentratih v obliki prehranskih dopolnil. Zjutraj in po treningu je primerno kratkoverižno whey-protein, pred spanjem pa dolgoverižni casein-protein za zaščito mišic.

Prehranski greh št. 4: Brez post-workout shake-a

Post-workout shake je priljubljeno prehransko dopolnilo v bodybuildingu in prispeva k gradnji in ohranjanju mišične mase. Najbolje ga zaužiješ takoj po treningu, najbolje že v garderobi.

Alternativa

Dobri post-workout shake bi moral biti individualno prilagojen športniku in vsebovati kratkoverižne ogljikove hidrate, kot je Vitargo, ter hitro whey-protein. Dodatno lahko dodamo proste aminokisline, kot so beta-alanin, BCAA, glutamin in arginin. Creatin je še ena priljubljena sestavina, ki pri odmerku 3 grama povečuje telesno zmogljivost pri treningu hitrostne moči.

Prehranski greh št. 5: Ne dosežemo kaloričnega presežka

Zlasti začetniki imajo pogosto težave z nabiranjem teže, ker ne zaužijejo dovolj kalorij. Za zagotovitev pridobitve teže mora telo prejeti več energije, kot jo porabi. Če torej ne gradiš mišic, čeprav trdo treniraš, lahko je to posledica premalo vnosa kalorij.

Alternativa

Opazuj svoj vnos kalorij in ga vedno prilagaj navzgor, dokler ne pride do povečanja teže. V dodatek k tvoji dnevni prehrani lahko sežeš po izdelkih, kot so weight gainer, ki hkrati prinašajo kalorije, proteine, ogljikove hidrate in vitamine.

S temi nasveti in triki si dobro pripravljen, da boš izogibal pogostim prehranskim grehom pri treningu za gradnjo mišic in maksimiral svoj napredek. Ostani pri tem in hitreje kot si misliš, boš dosegel svoje cilje!