Undgå kostfejl ved muskelopbygning

Du træner hårdt i fitnesscentret, men resultaterne udebliver? Oftest skyldes det ikke selve træningen, men din kost. I denne artikel får du at vide, hvilke almindelige kostfejl ved muskelopbygnings-træning, der står i vejen for dig, og hvordan du kan undgå dem. Med de rigtige tips og tricks vil du maksime dine fremskridt og nå dine mål hurtigere!

Kostfejl nr. 1: For meget sukker

Sukker er en skjult fjende ved muskelopbygning. For meget sukker gør dig ikke bare fed, træt og udmattet, men leverer også tomme kalorier, der plyndrer dine minerallagre. Et typisk eksempel: To til tre glas cola om aftenen indeholder ca. 60 gram sukker, hvilket svarer til cirka 240 tomme kalorier – det er næsten en tredjedel af en pizza! Disse kalorier leverer hverken rigtig energi eller gør dig fit. Tværtimod får de dit insulinniveau til at stige hurtigt og falde lige så hurtigt igen. Resultatet: En sultangreb, der får dig til at gribe til sukkertøj igen – en ond cirkel opstår.

Alternativet

Grib så ofte som muligt til fuldkornsprodukter. Disse hæver ikke insulinniveauet så meget, da de leverer langkædede kulhydrater, der fordøjes langsomt. Atleter, der har en tendens til fedme, bør helt undgå kulhydrater om aftenen og holde deres indtag generelt i skak.

Kostfejl nr. 2: For meget sukker og fedt sammen

Endnu værre end et højt sukkerindtag er kombinationen af sukker med meget fedt. Disse såkaldte "fedtbomber" hæmmer forbrændingen af fedt og fremmer indlejringen af nyt fedt. Eksempler herpå er kager, chokolade og andre søde desserter.

Alternativet

Sørg for, at dit insulinniveau ikke stiger for meget. Dette opnås ved at kontrollere kulhydratindtaget og gribe til højkvalitets fuldkornsprodukter. At undgå kunstige søde desserter er her et første skridt i den rigtige retning.

Kostfejl nr. 3: For lidt protein / forkert protein

En succesfuld muskelopbygning kræver en tilstrækkelig proteintilførsel. Du bør indtage op til 2 gram protein pr. kilogram kropsvægt. Dette betyder, at en 80 kg tung atlet dagligt skal have ca. 160 gram protein. Proteinerne bør komme fra højkvalitets kilder, da mange planteproteiner har en lav biologisk værdi.

Alternativet

Kombiner planteproteiner med dyriske, højkvalitets kilder som magert kød, ost, fisk og mejeriprodukter. Ved behov kan du også gribe til proteinkoncentrater i form af kosttilskud. Om morgenen og efter træningen egner et kortkædet hvæ-protein sig, mens et langkædet casein-protein før søvnen kan bidrage til muskelbeskyttelse.

Kostfejl nr. 4: Ingen post-workout shake

Post-workout shaken er et populært kosttilskud i bodybuilding og bidrager til opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse. Ideelt set bør du tage denne shake straks efter træningen, helst endda i omklædningsrummet.

Alternativet

En god post-workout shake bør være tilpasset den enkelte sportsudøver og indeholde kortkædede kulhydrater som Vitargo samt hurtigt hvæ-protein. Yderligere kan frie aminosyrer som Beta-Alanin, BCAA, Glutamin og Arginin tilføjes. Creatin er et andet populært tilsætningsstof, der ved en dosering på 3 gram forbedrer den fysiske ydelse ved hurtig krafttræning.

Kostfejl nr. 5: Ingen kalorieoverskud opnås

Særligt begyndere har ofte problemer med vægtøgning, fordi de ikke indtager nok kalorier. For at sikre en vægtøgning skal kroppen modtage mere energi end den forbruger. Hvis du derfor ikke opbygger muskler, selvom du træner hårdt, kan det skyldes et utilstrækkeligt kalorieindtag.

Alternativet

Overvåg dit kalorieindtag og tilpas det altid opad, indtil der sker en vægtøgning. Supplerende til din daglige kost kan du gribe til produkter som Weight Gainer, der leverer kalorier, protein, kulhydrater og vitaminer på én gang.

Med disse tips og tricks er du bestemt klar til at undgå almindelige kostfejl ved muskelopbygnings-træning og maksime dine fremskridt. Hold dig til det, og du vil nå dine mål hurtigere end forventet!