Vyhýbajte sa chybám v stravovaní pri budovaní svalov

Trénujete tvrdo v posilňovni, ale výsledky neprichádzajú? Často to nie je na tréningu samotnom, ale na stravovaní. V tomto článku sa dozviete, ktoré bežné chyby v stravovaní pri budovaní svalov vám stojia v ceste a ako ich vyhnúť. S pravými tipmi a trikmi maximalizujete svoj pokrok a dosiahnete svoje ciele rýchlejšie!

Chyba č. 1: Príliš veľa cukru

Cukor je skrytým nepriateľom pri budovaní svalov. Príliš veľa cukru vás nezatlčí len, ale aj robí znechutených a bez záujmu, a dodáva prázdne kalórie, ktoré vyprázdňujú vaše minerálne zásoby. Typický príklad: Dve až tri sklenice Coly večer obsahujú asi 60 gramov cukru, čo je približne 240 prázdnych kalórií – to je takmer tretina pizzy! Tieto kalórie neposkytujú skutočnú energiu ani vás nedržia vo forme. Naopak, rýchlo zvyšujú a znižujú vašu hladinu inzulínu. Výsledok: Hladový záchvat, ktorý vás vedie k tomu, aby ste sa znova pustili do sladkostí – vzniká čertovský kruh.

Alternatíva

Čo najčastejšie sa púšťajte do celozrnných produktov. Tieto nezvyšujú hladinu inzulínu tak silne, pretože poskytujú dlhoreťazové sacharidy, ktoré sa pomaly trávia. Športovci, ktorí majú sklon k naberaniu tuku, by mali večer úplne vynechať sacharidy a ich príjem všeobecne obmedziť.

Chyba č. 2: Príliš veľa cukru a tuku spolu

Ešte horšie ako vysoký príjem cukru je kombinácia cukru s veľkým množstvom tuku. Tieto takzvané "tukové bomby" brzdia spaľovanie tuku a podporujú ukladanie nového tuku. Príklady sú koláče, čokoláda a iné sladkosti.

Alternatíva

Dbať na to, aby vaša hladina inzulínu nebola príliš vysoká. Toho dosiahnete kontrolou príjmu sacharidov a využitím kvalitných celozrnných produktov. Vyhnúť sa umelým sladkostiam je prvý krok správnym smerom.

Chyba č. 3: Príliš málo bielkovín / Nesprávne bielkoviny

Úspešné budovanie svalov vyžaduje dostatočný príjem proteínov. Mali by ste prijímať až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že pre športovca vážiaceho 80 kg je potrebné denne približne 160 gramov bielkovín. Proteíny by mali pochádzať z kvalitných zdrojov, pretože mnohé rastlinné bielkoviny majú nízku biologickú hodnotu.

Alternatíva

Kombinujte rastlinné bielkoviny s živočíšnými, kvalitnými zdrojmi ako je postné mäso, syry, ryby a mliečne výrobky. Pri potrebe môžete využiť aj proteínové koncentráty vo forme doplnkov stravy. Ráno a po tréningu sa hodí krátkoreťazové whey proteíny, zatiaľ čo pred spánkom môže prispieť dlhoreťazové kazeínové proteín na ochranu svalov.

Chyba č. 4: Žiadny post-workout šejk

Post-workout šejk je obľúbený doplnok stravy v bodybuildingu a prispieva k budovaniu a udržiavaniu svalovej hmoty. Ideálne by ste tento šejk mali prijať hneď po tréningu, najlepšie ešte v prezliekárni.

Alternatíva

Dobrý post-workout šejk by mal byť individuálne prispôsobený športovcovi a obsahovať krátkoreťazové sacharidy ako Vitargo aj rýchle whey proteíny. Ďalej môžete pridať voľné aminokyseliny ako beta-alanín, BCAA, glutamín a arginín. Kreatín je ďalšou obľúbenou zložkou, ktorá pri dávkovaní 3 gramov zvyšuje telesnú výkonnosť pri tréningu rýchlej sily.

Chyba č. 5: Nedosiahnutie prebytku kalórií

Začiatočníci často majú problémy s naberaním hmotnosti, pretože neprijímajú dostatok kalórií. Aby sa zabezpečilo naberanie hmotnosti, musí telo prijať viac energie, ako spotrebuje. Ak teda nebudete budovať svaly, aj keď tvrdo trénujete, môže to byť spôsobené nedostatočným príjmom kalórií.

Alternatíva

Sledujte svoj príjem kalórií a upravujte ho stále vyššie, kým nedojde k naberaniu hmotnosti. Okrem vašej dennej stravy môžete využiť produkty ako Weight Gainer, ktoré poskytujú kalórie, proteíny, sacharidy a vitamíny naraz.

S týmito tipmi a trikmi ste dobre pripravení na to, aby ste sa vyhli bežným chybám v stravovaní pri budovaní svalov a maximalizovali svoj pokrok. Držte sa a dosiahnete svoje ciele rýchlejšie, ako ste si mysleli!