Избегайте ошибок в питании при наборе мышечной массы

Вы усердно тренируетесь в спортзале, но результаты не видны? Часто проблема не в самом тренинге, а в питании. В этой статье вы узнаете, какие распространенные ошибки в питании мешают вам набрать мышечную массу и как их избежать. С правильными советами и рекомендациями вы сможете максимизировать свои успехи и быстрее достигнуть целей!

Ошибка №1: Слишком много сахара

Сахар — коварный враг при наборе мышечной массы. Избыток сахара не только делает вас толстыми, вялыми и апатичными, но и поставляет пустые калории, которые истощают запасы минералов. Типичный пример: два-три стакана колы вечером содержат около 60 граммов сахара, что составляет примерно 240 пустых калорий — это почти треть пиццы! Эти калории не дают настоящей энергии и не делают вас здоровыми. Наоборот, они быстро повышают уровень инсулина и так же быстро снижают его. Результат: приступ голода, который заставляет вас снова тянуться к сладкому — возникает порочный круг.

Альтернатива

Старайтесь как можно чаще выбирать цельнозерновые продукты. Они не так сильно повышают уровень инсулина, так как содержат длинноцепочечные углеводы, которые медленно перевариваются. Спортсмены, склонные к набору жира, должны полностью отказаться от углеводов вечером и ограничить их потребление в целом.

Ошибка №2: Слишком много сахара и жира вместе

Еще хуже, чем высокое потребление сахара, является комбинация сахара с большим количеством жира. Эти так называемые "жировые бомбы" подавляют сжигание жира и способствуют отложению нового жира. Примеры: торты, шоколад и другие сладости.

Альтернатива

Следите за тем, чтобы уровень инсулина не поднимался слишком сильно. Это можно достичь, контролируя потребление углеводов и выбирая качественные цельнозерновые продукты. Отказ от искусственных сладостей — первый шаг в правильном направлении.

Ошибка №3: Недостаток белка / неправильный белок

Успешный набор мышечной массы требует достаточного потребления протеина. Вы должны потреблять до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что спортсмен весом 80 кг должен ежедневно потреблять около 160 граммов белка. Белок должен поступать из качественных источников, так как многие растительные белки имеют низкую биологическую ценность.

Альтернатива

Комбинируйте растительные белки с животными, высококачественными источниками, такими как постное мясо, сыр, рыба и молочные продукты. При необходимости можно использовать протеиновые концентраты в виде добавок. Утром и после тренировки подходит короткоцепочечный whey-протеин, а перед сном — длинноцепочечный казеиновый протеин для защиты мышц.

Ошибка №4: Нет Post-Workout Shake

Post-Workout Shake — популярная добавка в бодибилдинге, способствующая набору и сохранению мышечной массы. Идеально пить этот шейк сразу после тренировки, лучше всего прямо в раздевалке.

Альтернатива

Хороший Post-Workout Shake должен быть индивидуально подобран для спортсмена и содержать короткоцепочечные углеводы, такие как Витарго, а также быстрый whey-протеин. Дополнительно можно добавить свободные аминокислоты, такие как бета-аланин, BCAA, глутамин и аргинин. Креатин — еще один популярный ингредиент, который при дозировке 3 грамма улучшает физическую производительность в тренировках на быструю силу.

Ошибка №5: Недостаток калорийного избытка

Особенно новички часто сталкиваются с проблемами набора веса, потому что они не потребляют достаточно калорий. Для набора веса организм должен получать больше энергии, чем он тратит. Если вы не набираете мышечную массу, несмотря на усердные тренировки, это может быть связано с недостаточным потреблением калорий.

Альтернатива

Наблюдайте за своим потреблением калорий и всегда корректируйте его в сторону увеличения, пока не начнется набор веса. В дополнение к вашему ежедневному рациону можно использовать продукты типа Weight Gainer, которые одновременно обеспечивают калории, белок, углеводы и витамины.

С этими советами и рекомендациями вы будете готовы избежать распространенных ошибок в питании при наборе мышечной массы и максимизировать свои успехи. Продолжайте тренировки, и вы достигнете своих целей быстрее, чем думаете!