Voedingsfouten bij spieropbouw voorkomen

Je traint hard in de fitnessruimte, maar zie je geen resultaten? Vaak ligt het niet aan de training zelf, maar aan de voeding. In dit artikel lees je welke vaak gemaakte voedingsfouten bij spieropbouwtraining jou tegenhouden en hoe je ze kunt vermijden. Met de juiste tips en trucs maximaliseer je je vooruitgang en bereik je je doelen sneller!

Voedingsfout Nr. 1: Te veel suiker

Suiker is een sluwe vijand bij spieropbouw. Te veel suiker maakt je niet alleen dik, lui en lusteloos, maar levert ook lege calorieën die je mineralenvoorraden uitputten. Een typisch voorbeeld: Twee tot drie glazen cola 's avonds bevatten ongeveer 60 gram suiker, wat overeenkomt met ongeveer 240 lege calorieën – dat is bijna een derde van een pizza! Deze calorieën leveren geen echte energie en maken je niet fit. Integendeel, ze laten je insulinespiegel snel stijgen en even snel weer dalen. Het resultaat: Een hongeraanval die je ertoe verleidt om opnieuw naar zoetigheid te grijpen – een vicieuze cirkel ontstaat.

Het alternatief

Grijp zo vaak mogelijk naar volkorenproducten. Deze laten de insulinespiegel niet zo sterk stijgen, omdat ze langkettingige koolhydraten leveren die langzaam worden verteerd. Atleten die erg geneigd zijn tot vetopbouw, moeten 's avonds helemaal afzien van koolhydraten en hun inname algemeen beperken.

Voedingsfout Nr. 2: Te veel suiker en vet samen

Erger dan een hoge suikeraanvoer is de combinatie van suiker met veel vet. Deze zogenaamde "vetbommen" remmen de vetverbranding en bevorderen de opslag van nieuw vet. Voorbeelden hiervan zijn taart, chocolade en andere zoetwaren.

Het alternatief

Zorg ervoor dat je insulinespiegel niet te sterk stijgt. Dit lukt door de koolhydraataanvoer te controleren en terug te grijpen naar hoogwaardige volkorenproducten. Afzien van kunstmatige zoetwaren is hier een eerste stap in de goede richting.

Voedingsfout Nr. 3: Te weinig eiwit / Verkeerd eiwit

Een succesvolle spieropbouw vereist een voldoende eiwitaanvoer. Je moet tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen. Dat betekent voor een atleet van 80 kg dat deze dagelijks ongeveer 160 gram eiwit nodig heeft. De eiwitten moeten afkomstig zijn uit hoogwaardige bronnen, aangezien veel plantaardige eiwitten een lage biologische waarde hebben.

Het alternatief

Combineer plantaardige eiwitten met dierlijke, hoogwaardige bronnen zoals mager vlees, kaas, vis en zuivelproducten. Indien nodig kun je ook terugvallen op eiwitconcentraten in de vorm van voedingssupplementen. 's Ochtends en na de training is een kortkettingig whey-eiwit geschikt, terwijl voor het slapengaan een langkettingig caseïne-eiwit bijdraagt aan spierbescherming.

Voedingsfout Nr. 4: Geen Post-Workout-Shake

De Post-Workout-Shake is een populaire voedingssupplementatie in bodybuilding en draagt bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Ideaal neem je deze shake meteen na de training, het liefst nog in de kleedkamer.

Het alternatief

Een goede Post-Workout-Shake moet individueel op de sporter zijn afgestemd en kortkettingige koolhydraten zoals Vitargo en snel whey-eiwit bevatten. Daarnaast kunnen vrije aminozuren zoals Beta-Alanine, BCAA, Glutamine en Arginine worden toegevoegd. Creatine is een andere populaire ingrediënt die bij een dosering van 3 gram de lichamelijke prestaties bij krachttraining verbetert.

Voedingsfout Nr. 5: Geen calorieën overschot bereiken

Vooral beginners hebben vaak problemen met gewichtstoename omdat ze niet genoeg calorieën binnenkrijgen. Om een gewichtstoename te garanderen, moet het lichaam meer energie krijgen dan het verbruikt. Als je dus geen spieren opbouwt, terwijl je hard traint, kan dit aan een ontoereikende calorieëninname liggen.

Het alternatief

Observeer je calorieëninname en pas deze steeds naar boven aan totdat er gewichtstoename optreedt. Aanvullend op je dagelijkse voeding kun je terugvallen op producten zoals Weight Gainer, die tegelijkertijd calorieën, eiwit, koolhydraten en vitaminen leveren.

Met deze tips en trucs ben je bestens voorbereid om vaak gemaakte voedingsfouten bij spieropbouwtraining te vermijden en je vooruitgang te maximaliseren. Blijf erbij en je zult je doelen sneller bereiken dan je denkt!