Vältä lihaskasvun ravintovirheet

Harjoittelet kovaa salilla, mutta tulokset jäävät? Usein syy ei ole harjoittelussa vaan ravinnossa. Tässä artikkelissa saat selville, mitkä yleiset ravintovirheet estävät lihaskasvua ja miten niitä voit välttää. Oikeiden neuvojen avulla maksimoit edistymisesi ja saavutat tavoitteesi nopeammin!

Ravintovirhe Nr. 1: Liikaa sokeria

Sokeri on lihaskasvun salainen vihollinen. Liikaa sokeria tekee sinut vain paksusta, väsyneestä ja motivoimattomaksi sekä tarjoaa tyhjiä kaloreita, jotka varastavat mineraalivarastoja. Tyypillinen esimerkki: Kaksi kolme lasia Colaa illalla sisältää noin 60 grammaa sokeria, mikä vastaa noin 240 tyhjää kaloria – lähes kolmasosa pizzasta! Nämä kalorit eivät anna todellista energiaa eivätkä tee sinusta fyysisesti kuntoisempaa. Päinvastoin ne nostavat insuliinitasoa nopeasti ja laskevat sen yhtä nopeasti. Tuloksena on nälkäkohtaus, joka saa sinut taas kaipaamaan makeita – syntyy pahin piiri.

Vaihtoehto

Valitse mahdollisimman usein täysjyvävalmisteet. Ne eivät nosta insuliinitasoa yhtä paljon, koska ne tarjoavat pitkäketjuisia hiilihydraatteja, jotka hajoavat hitaasti. Urheilijat, jotka taipuvat lihavuuteen, voivat illalla kokonaan luopua hiilihydraateista ja rajoittaa niiden saantia yleisesti.

Ravintovirhe Nr. 2: Liikaa sokeria ja rasvaa yhdessä

Pahempaa kuin korkea sokerinsaanti on sokerin ja suuren määrän rasvan yhdistelmä. Nämä "rasvapommit" estävät rasvanpolton ja edistävät uuden rasvan kertymistä. Esimerkkejä ovat kakut, suklaa ja muut makeat ruoat.

Vaihtoehto

Varmista, ettei insuliinitasosi nouse liian korkealle. Tämä onnistuu säännöstelemällä hiilihydraattien saantia ja valitsemalla laadukkaita täysjyvävalmisteita. Luopuminen keinotekoisista makeista on oikeaan suuntaan ensimmäinen askel.

Ravintovirhe Nr. 3: Liian vähän proteiinia / Väärä proteiini

Onnistunut lihaskasvu vaatii riittävää proteiininsaantia. Sinun tulisi saada jopa 2 grammaa proteiinia painokilogrammania kohti. Tämä tarkoittaa, että 80-kiloinen urheilija tarvitsee päivittäin noin 160 grammaa proteiinia. Proteiinit tulisi saada korkealaatuisista lähteistä, koska monet kasvisproteiinit ovat biologisesti vähemmän arvokkaita.

Vaihtoehto

Yhdistele kasvisproteiineja eläinperäisiin, korkealaatuisiin lähteisiin kuten laihasta lihasta, juustosta, kalasta ja maitotuotteista. Tarvittaessa voit turvautua myös proteiinikonsentraatteihin ravintolisänä. Aamulla ja harjoituksen jälkeen sopii lyhytaikainen whey-proteiini, kun taas ennen nukkumaanmenoa pitkäketjuinen kaseiiniproteiini voi suojata lihaksia.

Ravintovirhe Nr. 4: Ei post-workout-shakea

Post-workout-shake on suosittu ravintolisä bodybuildingissä ja edistää lihasmassan rakentumista ja ylläpitoa. Ideaalisti nautit tämän shaken heti harjoituksen jälkeen, parhaimmillaan vielä pukuhuoneessa.

Vaihtoehto

Hyvä post-workout-shake on sovitettu yksilöllisesti urheilijalle ja sisältää lyhytaikaisia hiilihydraatteja kuten Vitargoa sekä nopeaa whey-proteiinia. Lisäksi voi lisätä vapaita aminohappoja kuten beta-alaniini, BCAA, glutamiini ja arginiini. Creatiini on suosittu ainesosa, joka 3 gramman annoksella parantaa nopean voiman harjoittelua.

Ravintovirhe Nr. 5: Kaloriylimäärää ei saavuteta

Eritoten aloittelijat ovat usein ongelmassa painonlisäyksen kanssa, koska he eivät saa tarpeeksi kaloreita. Painonlisäystä varten ruumis tarvitsee enemmän energiaa kuin se kuluttaa. Jos siis et rakenna lihaksia vaikka harjoittelet kovaa, syynä voi olla riittämätön kalorinsaanti.

Vaihtoehto

Seuraa kalorinsaantiasi ja säädä sitä aina ylöspäin, kunnes painonlisäys alkaa. Lisäksi päivittäiseen ravintoon voit turvautua tuotteisiin kuten Weight Gainer, jotka tarjoavat samanaikaisesti kaloreita, proteiinia, hiilihydraatteja ja vitamiineja.

Näillä neuvoilla olet valmis välttämään yleisiä ravintovirheitä lihaskasvuharjoittelussa ja maksimoimaan edistymisesi. Pysy perässä ja saavutat tavoitteesi nopeammin kuin luulisit!