Undvik näringsbrister vid muskeluppbyggnad

Du tränar hårt på gymmet, men resultaten uteblever? Ofta beror det inte på träningen i sig, utan på kosten. I den här artikeln får du veta vilka vanliga näringsbrister som kan hindra din muskeluppbyggnad och hur du undviker dem. Med rätta tips och trix kommer du att maximera dina framsteg och nå dina mål snabbare!

Näringsbrist Nr. 1: För mycket socker

Socker är en listig fiende vid muskeluppbyggnad. För mycket socker gör dig inte bara tjock, trög och ovillig, utan ger också tomma kalorier som tar ifrån dina mineralförråd. Ett typiskt exempel: Två till tre glas cola på kvällen innehåller cirka 60 gram socker, vilket motsvarar ungefär 240 tomma kalorier – det är nästan en tredjedel av en pizza! Dessa kalorier ger varken äkta energi eller gör dig pigg. Tvärtom, de låter ditt insulinnivå stiga snabbt och falla lika snabbt igen. Resultatet: En hungerattack som får dig att nå efter sött igen – en ond cirkel uppstår.

Alternativet

Grepp fullkornsprodukter så ofta som möjligt. Dessa höjer inte insulinnivån lika mycket, då de ger långkedjiga kolhydrater som förbränns långsamt. Idrottare som lätt lägger på sig fett bör helst undvika kolhydrater på kvällen och hålla sin intag i allmänhet nere.

Näringsbrist Nr. 2: För mycket socker och fett tillsammans

Ännu värre än en hög sockerintag är kombinationen av socker med mycket fett. Dessa så kallade "fettbomber" hämmar fettförbränningen och främjar inlagringen av nytt fett. Exempel på detta är tårtor, choklad och andra sötsaker.

Alternativet

Se till att din insulinnivå inte stiger för mycket. Det lyckas du med genom att kontrollera kolhydratintaget och grepp fullkornsprodukter av hög kvalitet. Ett första steg i rätt riktning är att undvika konstgjorda sötsaker.

Näringsbrist Nr. 3: För lite protein / Felaktigt protein

En framgångsrik muskeluppbyggnad kräver en tillräcklig proteintillförsel. Du bör ta till dig upp till 2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Det innebär för en 80 kg tung idrottare att denna behöver cirka 160 gram protein dagligen. Proteinerna bör komma från högkvalitativa källor, eftersom många växtproteiner har en låg biologisk värdighet.

Alternativet

Kombinera växtproteiner med djuriska, högkvalitativa källor som magert kött, ost, fisk och mejeriprodukter. Vid behov kan du också grepp proteinkoncentrat i form av kosttillskott. På morgonen och efter träningen passar ett kortkedjigt whey-protein, medan ett långkedjigt casein-protein före sömnen kan bidra till muskelskydd.

Näringsbrist Nr. 4: Ingen post-workout-shake

Post-workout-shaken är ett populärt kosttillskott inom bodybuilding och bidrar till uppbyggnad och bibehållande av muskelmassa. Idealt sett ska du ta denna shake direkt efter träningen, helst redan i omklädningsrummet.

Alternativet

En bra post-workout-shake bör vara individuellt anpassad för idrottaren och innehålla kortkedjiga kolhydrater som Vitargo samt snabbt whey-protein. Dessutom kan fria aminosyror som beta-alanin, BCAA, glutamin och arginin tillsättas. Kreatin är ett annat populärt tillägg som vid en dosering på 3 gram ökar den fysiska prestationen vid snabbkraftsträning.

Näringsbrist Nr. 5: Inte uppnå kaloriöverskott

Särskilt nybörjare har ofta problem med viktuppbyggnad eftersom de inte tar till sig tillräckligt många kalorier. För att garantera en viktökning måste kroppen få mer energi än den förbrukar. Om du alltså inte bygger muskler trots hård träning, kan det bero på otillräcklig kaloriintag.

Alternativet

Observera din kaloriintag och justera den alltid uppåt tills det leder till en viktökning. Komplettera din dagliga kost med produkter som Weight Gainer, som samtidigt ger kalorier, protein, kolhydrater och vitaminer.

Med dessa tips och trix är du väl förberedd för att undvika vanliga näringsbrister vid muskeluppbyggningsträning och maximera dina framsteg. Håll i gång och du kommer att nå dina mål snabbare än du tror!