Ernährungssünden beim Muskelaufbau vermeiden

Du trainierst hart im Fitnessstudio, aber die Ergebnisse bleiben aus? Oft liegt es nicht am Training selbst, sondern an der Ernährung. In diesem Artikel erfährst du, welche häufigen Ernährungssünden beim Muskelaufbau-Training dir im Weg stehen und wie du sie vermeiden kannst. Mit den richtigen Tipps und Tricks wirst du deine Fortschritte maximieren und deine Ziele schneller erreichen!

Ernährungssünde Nr. 1: Zuviel Zucker

Zucker ist ein heimtückischer Feind beim Muskelaufbau. Zu viel Zucker macht dich nicht nur dick, träge und lustlos, sondern liefert auch leere Kalorien, die deine Mineralspeicher berauben. Ein typisches Beispiel: Zwei bis drei Gläser Cola am Abend enthalten etwa 60 Gramm Zucker, was ungefähr 240 leeren Kalorien entspricht – das ist fast ein Drittel einer Pizza! Diese Kalorien liefern weder echte Energie noch machen sie fit. Im Gegenteil, sie lassen deinen Insulinspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder abfallen. Das Resultat: Ein Hungerast, der dich dazu verleitet, erneut zu Süßem zu greifen – ein Teufelskreis entsteht.

Die Alternative

Greife möglichst oft zu Vollkornprodukten. Diese erhöhen den Insulinspiegel nicht so stark, da sie langkettige Kohlenhydrate liefern, welche langsam verdaut werden. Athleten, die sehr zum Fettaufbau tendieren, sollten gegen Abend gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten und ihre Zufuhr allgemein in Grenzen halten.

Ernährungssünde Nr. 2: Zu viel Zucker und Fett zusammen

Noch schlimmer als eine hohe Zuckerzufuhr ist die Kombination von Zucker mit sehr viel Fett. Diese sogenannten "Fettbomben" hemmen die Fettverbrennung und fördern die Einlagerung von neuem Fett. Beispiele hierfür sind Kuchen, Schokolade und andere Süßspeisen.

Die Alternative

Achte darauf, dass dein Insulinspiegel nicht zu stark ansteigt. Dies gelingt dir, indem du die Kohlenhydratzufuhr kontrollierst und auf hochwertige Vollkornprodukte zurückgreifst. Ein Verzicht auf künstliche Süßspeisen ist hier ein erster Schritt in die richtige Richtung.

Ernährungssünde Nr. 3: Zu wenig Eiweiß / Falsches Eiweiß

Ein erfolgreicher Muskelaufbau erfordert eine ausreichende Proteinzufuhr. Du solltest bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das bedeutet für einen 80 kg schweren Athleten, dass dieser täglich etwa 160 Gramm Eiweiß benötigt. Die Proteine sollten aus hochwertigen Quellen stammen, da viele pflanzliche Eiweiße eine geringe biologische Wertigkeit aufweisen.

Die Alternative

Kombiniere pflanzliche Proteine mit tierischen, hochwertigen Quellen wie magerem Fleisch, Käse, Fisch und Milchprodukten. Bei Bedarf kannst du auch auf Proteinkonzentrate in Form von Nahrungsergänzungen zurückgreifen. Morgens und nach dem Training eignet sich ein kurzkettiges Whey-Protein, während vor dem Schlafen ein langkettiges Casein-Protein zum Muskelschutz beitragen kann.

Ernährungssünde Nr. 4: Keinen Post-Workout-Shake

Der Post-Workout-Shake ist eine beliebte Nahrungsergänzung im Bodybuilding und trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Idealerweise solltest du diesen Shake sofort nach dem Training zu dir nehmen, am besten noch in der Umkleidekabine.

Die Alternative

Ein guter Post-Workout-Shake sollte individuell auf den Sportler zugeschnitten sein und kurzkettige Kohlenhydrate wie Vitargo sowie schnelles Whey-Protein enthalten. Zusätzlich können freie Aminosäuren wie Beta-Alanin, BCAA, Glutamin und Arginin hinzugefügt werden. Creatin ist eine weitere beliebte Zutat, die bei einer Dosierung von 3 Gramm die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining steigert.

Ernährungssünde Nr. 5: Keinen Kalorienüberschuss erreichen

Gerade Anfänger haben oft Probleme mit dem Gewichtsaufbau, weil sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen. Um eine Gewichtszunahme zu gewährleisten, muss der Körper mehr Energie erhalten, als er verbraucht. Wenn du also keine Muskeln aufbaust, obwohl du hart trainierst, kann dies an einer unzureichenden Kalorienzufuhr liegen.

Die Alternative

Beobachte deine Kalorienzufuhr und passe sie immer nach oben an, bis es zu einer Gewichtszunahme kommt. Ergänzend zu deiner täglichen Ernährung kannst du auf Produkte wie Weight Gainer zurückgreifen, die gleichzeitig Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Vitamine liefern.

Mit diesen Tipps und Tricks bist du bestens gerüstet, um häufige Ernährungssünden beim Muskelaufbau-Training zu vermeiden und deine Fortschritte zu maximieren. Bleib dran und du wirst deine Ziele schneller erreichen als gedacht!