Jak se vyhnout chybám ve stravování při budování svalů

Trénuješ tvrdě v posilovně, ale výsledky nejsou vidět? Často to není na tréninku samotném, ale na stravování. V tomto článku se dozvíš, které běžné chyby ve stravování při budování svalů ti stojí v cestě a jak jim se vyhnout. S pravými tipy a triky maximalizuješ své pokroky a dosáhneš svých cílů rychleji!

Chyba ve stravování č. 1: Příliš mnoho cukru

Cukr je skrytý nepřítel při budování svalů. Příliš mnoho cukru tě nejen ztloustne, ale také odebere energii a motivaci a dodá prázdné kalorie, které vyčerpají tvé minerální zásoby. Typický příklad: Dva až tři skleničky Coly večer obsahují asi 60 gramů cukru, což odpovídá přibližně 240 prázdným kaloriím – to je téměř třetina pizzy! Tyto kalorie nepřinášejí skutečnou energii ani neudrží tě v kondici. Naopak, rychle zvyšují hladinu inzulínu a stejně rychle ji snižují. Výsledek: Hladový záchvat, který tě přiměje opět sáhnout po sladkostech – vzniká zlý kruh.

Alternativa

Snaž se co nejčastěji dosahovat celozrnných produktů. Tyto nezvyšují hladinu inzulínu tak výrazně, protože dodávají dlouhořeté sacharidy, které se pomalu tráví. Sportovci, kteří mají sklon k nabírání tuku, by měli večer zcela vynechat sacharidy a jejich příjem obecně omezit.

Chyba ve stravování č. 2: Příliš mnoho cukru a tuku dohromady

Ještě horší než vysoký příjem cukru je kombinace cukru s velkým množstvím tuku. Tyto takzvané "tukové bomby" brzdí spalování tuku a podporují ukládání nového tuku. Příklady jsou dorty, čokoláda a jiné sladkosti.

Alternativa

Dbaj na to, aby hladina inzulínu nebyla příliš vysoká. To se ti podaří kontrolou příjmu sacharidů a dosahováním kvalitních celozrnných produktů. Vzdát se umělých sladkostí je zde první krok ve správném směru.

Chyba ve stravování č. 3: Příliš málo bílkovin / Špatné bílkoviny

Úspěšné budování svalů vyžaduje dostatečný příjem proteinů. Měl bys přijímat až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že 80 kg vážící sportovec potřebuje denně asi 160 gramů bílkovin. Bílkoviny by měly pocházet z kvalitních zdrojů, protože mnohé rostlinné bílkoviny mají nízkou biologickou hodnotu.

Alternativa

Kombinuj rostlinné bílkoviny s kvalitními živočišnými zdroji, jako je mageré maso, sýr, ryby a mléčné výrobky. V případě potřeby můžeš dosáhnout i na proteinové koncentráty ve formě doplňků stravy. Ráno a po tréninku se hodí krátkořetý whey protein, zatímco před spaním může přispět dlouhořetý casein k ochraně svalů.

Chyba ve stravování č. 4: Žádný post-workout shake

Post-workout shake je oblíbeným doplňkem stravy v kulturistice a přispívá k budování a udržování svalové hmoty. Ideálně bys měl tento shake vypít ihned po tréninku, nejlépe ještě ve šatně.

Alternativa

Dobrý post-workout shake by měl být přizpůsoben individuálním potřebám sportovce a obsahovat krátkořeté sacharidy, jako je Vitargo, a rychlé whey protein. Navíc mohou být přidány volné aminokyseliny, jako jsou beta-alanin, BCAA, glutamin a arginin. Kreatin je další oblíbenou složkou, která při dávkování 3 gramů zvyšuje výkonnost při tréninku rychlé síly.

Chyba ve stravování č. 5: Nedosažení kaloriového přebytku

Zvláště začátečníci mají často problémy s nabíráním hmotnosti, protože nepřijímají dostatek kalorií. Aby došlo ke zvýšení hmotnosti, musí tělo přijmout více energie, než spotřebuje. Pokud tedy nenabíráš svaly, i když tvrdě trénuješ, může to být způsobeno nedostatečným příjmem kalorií.

Alternativa

Sleduj svůj příjem kalorií a přizpůsobuj ho stále nahoru, dokud nedojde ke zvýšení hmotnosti. Kromě běžné stravy můžeš dosáhnout na produkty jako Weight Gainer, které poskytují kalorie, protein, sacharidy a vitaminy najednou.

S těmito tipy a triky jsi dobře připraven na to, abys se vyhnul běžným chybám ve stravování při budování svalů a maximalizoval své pokroky. Drž se toho a dosáhneš svých cílů rychleji, než si myslíš!