Optimaalne söökide sagedus lihastekasvuks ja dieediks

Küsimus, mitu sööki päevas on optimaalselt lihastekasvuks ja dieediks, huvitab paljusid sportlasi ja treeninguhuvilisi. On olemas arvukalt uuringuid ja teooriaid, mis käsitlevad söökide sagedust. Selles artiklis selgitame, mida teadus ütleb, ja anname sulle praktilised nõuanded toitumise planeerimiseks.

Ainevahetus ja rasvapõletamine

Üks levinud müüt räägib, et mitu väikest sööki päevas kiirendab ainevahetust ja suurendab rasvapõletamist. Uuring American Journal of Clinical Nutritionis näitas aga, et üks suur söök kulutab rohkem kaloreid kui mitu väikest sööki. Ülevaade British Journal of Nutritionis leidis ainult nõrka pöördvõrdset seost söökide sageduse ja kehakaalu vahel. International Society of Sports Nutrition ei näe söökide sagedusel olulisi mõjusid toiduindutseeritud termogeneesile.

Veresuhkru tase

Teine teooria väidab, et mitu väikest sööki hoiab veresuhkru taseme stabiilisemana. Holmstrup (2010) uuring näitas aga, et 3 sööki päevas viis oluliselt madalamate veresuhkru väärtusteni võrreldes 6 söökidega. Huvitavalt ei olnud insuliini tasemetes erinevusi.

Näljatunne

Näljatunne võib dieedi ajal olla tõeline väljakutse. Ohkawara (2013) uuring näitas, et 6 söökide puhul esines rohkem näljatunde kui 3 söökide puhul. Vastupidi leidis Stote et al. (2007) uuring, et ühe söögi päevas puhul oli vähem külluslikkust ja rohkem näljatunde võrreldes 3 söökidega. International Society of Sports Nutrition soovitab pigem suuremat söökide sagedust, et paremini kontrollida näljatundeid.

Ülekaalulised inimesed

Ülekaaluliste inimese puhul on tulemused segased. Mõned uuringud ei näidanud olulisi erinevusi kaalukaotuses, lämmastiku bilansis ja verelipiidides 3 või 6 söökide vahel. Aragoni ja Schoenfeldi ülevaade näitas pigem mitme söögi kasuks, kuid tulemused ei ole selged.

Normaalkaalulised inimesed

Normaalkaaluliste inimese puhul pole selgeid soovitusi. Stote et al. uuring näitas paremat kehakaalu ja rasvamassi vähenemist ühe söögi päevas võrreldes 3 söökidega. International Society of Sports Nutrition jõuab segaste tulemusteni ja ei anna selget soovitust kindla söökide sageduse kohta.

Tervis ja haigused

Tervise seisukohalt on vihjeid, et suurem paastumisperiood võib olla kasulik vananemisega kaasnevate haiguste, nagu teise tüüpi diabeedi, Parkinsoni või Alzheimeri tõrjeks. International Society of Sports Nutrition näeb aga mitme söögi puhul kasu tervisemärkide, nagu kolesterooli ja vererõhu osas.

Sportlased

Sportlaste puhul võib söökide sagedus mõjutada lihasmassi säilitamist ja jõudlust. Iwao et al. uuring näitas, et 6 sööki võrreldes 2 söökidega oli parem lihasmassi säilitamiseks ja rasvakaotuseks reduktsioonidieedi ajal. Vastupidi leidis Hansen (2008) uuring, et 3 sööki võrreldes 6 söökidega viis rohkematele kehakaalule, lihasmassile ja parematele jõuväärtustele ehitusfaasis.

Kokkuvõte

Lõppkokkuvõttes pakub söökide sagedus väga vähe tegelikku optimeerimisvõimalust ja seetõttu ei ole see ka suurus, mida toitumise planeerimisel kindlaks määrata. Uuringud nagu Pot ja Farschi näitavad, et on kasulik saavutada teatud regulaarsus oma toitumises. Kas see tähendab siis 3, 5 või 6 sööki, jääb lõpuks ise valima või peaks aja jooksul vastavalt võimalustele ja igapäevaelule kujunema.

Palju edu sinu toitumise planeerimises ja jätka – sa teed seda!