Doggcrapp træningsplan for avancerede: Intensiv muskelopbygning

Er du klar til at løfte din træning til næste niveau? Så er Doggcrapp træningsplanen netop det rigtige for dig! Denne højintensive plan henvender sig til avancerede fitness- og bodybuildingatleter, der kender deres krop og øvelserne i bund og grund. Her får du at vide alt, hvad du skal vide for at opnå maksimal muskelopbygning med dette intensive træningssystem.

Hvad er Doggcrapp træningsplanen?

Doggcrapp træningsplanen er et højintensivt træningssystem, der kun kræver en sæt pr. øvelse. Men denne ene sæt har det i sig! Den består af gennemgående gentagelser indtil muskelfejl, fulgt af dybe åndedræt og yderligere gentagelser. Til sidst holdes vægten isometrisk og udføres en såkaldt "Loaded Stretching". Denne plan er ikke for begyndere – den kræver nemlig høj kropskontrol og kendskab til øvelserne.

Strukturen i Doggcrapp træningsplanen

Doggcrapp træningsplanen arbejder med et 2-delt split med tre alternerende planer, hvilket bringer variation i træningen og gør systemet endnu mere intensivt. Her er detaljerne:

Træning A1

• Skrå bænkpres Multipresse
• Skulderpres med håndvægte
• French-Press med håndvægte eller SZ-stang
• Lat-træk til brystet
• Langhantelrudern (10-12 gentagelser)

Træning B1

• Langhantelcurls
• Hammercurls
• Lægheven siddende
• Knæbøjninger
• Benbøjninger

Træning A2

• Skrå bænkpres håndvægt
• Nakkepres Multipresse
• Smalt bænkpres
• Lat-træk til nakken
• Roning maskine

Træning B2

• Scott-curl
• Overgreb LH-curls
• Lægheven stående
• Hackenschmidtbøjninger
• Strakt dødløft

Træning A3

• Skrå bænkpres maskine
• Skulderpres maskine
• Dips med vægt
• Klimme med vægt
• Dødløft

Træning B3

• Håndvægts curls skrå bænk
• Håndledscurls
• Lægheven stående eller siddende
• Benpresser
• Benbøjninger stående

Særlige krav ved nogle øvelser

Nogle øvelser i Doggcrapp træningsplanen har specielle krav:

Langhantelrudern og dødløft

Disse øvelser udføres i det normale sætschema med 10 - 12 gentagelser, uden at nå muskelfejl. Skadefaren er for stor til intensive teknikker.

Strakt dødløft

Her laver du 6 gentagelser, lægger vægten ned, øger den med 5 kg og gentager processen, indtil ingen rene 6 gentagelser mere er mulige. Målet er at klare ca. 4 sæt.

Knæbøjninger

Vælg en vægt, som du kan lave ca. 8 gange rent. Læg vægten kortvarigt ned og lav igen 3 - 4 gentagelser. Direkte efter reducerer du vægten og tilføjer et sæt på 20 åndedrætsknæbøjninger.

Åndedrætsknæbøjning

Lav først 10 gennemgående gentagelser, lad derefter stangen ligge i nakken og træk dybt vejret. Udfør yderligere 10 enkelte gentagelser, hvor du kan trække kortvarigt vejret mellem gentagelserne.

Ernæring for maksimal muskelopbygning

For at få det bedste ud af Doggcrapp træningsplanen er en tilstrækkelig proteinindtagelse uundværlig. Der anbefales ca. 2 g protein pr. kg kropsvægt. Fødevarer som rødt kød, fisk, bælgfrugter, nødder, mejeriprodukter og æg er fremragende proteinkilder.

Husk, at denne træning er enormt krævende. Støt din krop med højkvalitetsprotein for at opnå optimale resultater. God fornøjelse og succes med din træning!