Planul de antrenament Doggcrapp pentru avansați: Construire musculară intensivă

Ești gata să-ți duci antrenamentul la un alt nivel? Atunci planul de antrenament Doggcrapp este exact ceea ce îți trebuie! Acest plan de înaltă intensitate se adresează atleților avansați în fitness și bodybuilding, care își cunosc corpul și exercițiile pe dinafară. Aici vei afla tot ce ai nevoie să știi pentru a obține o construire musculară maximă cu acest sistem de antrenament intensiv.

Ce este planul de antrenament Doggcrapp?

Planul de antrenament Doggcrapp este un sistem de antrenament de înaltă intensitate care prevede doar o serie pe exercițiu. Dar această serie are tot cu ea! Ea constă din repetiții continue până la epuizarea musculară, urmate de respirații adânci și alte repetiții. În final, greutatea este ținută izometric și se execută un așa-numit "Loaded Stretching". Acest plan nu este pentru începători – el necesită o mare control asupra corpului și cunoașterea exercițiilor.

Structura planului de antrenament Doggcrapp

Planul de antrenament Doggcrapp lucrează într-un split de 2 cu trei planuri alternante, ceea ce aduce varietate în antrenament și face sistemul chiar mai intens. Iată detaliile:

Antrenament A1

• Presă pe bancă inclinată la multipresa
• Împingere de umeri cu haltere
• French-Press cu haltere sau bara SZ
• Tracțiuni la lat pentru piept
• Remorcări cu haltera (10-12 rep.)

Antrenament B1

• Flexiuni cu haltera
• Hammer curls
• Ridicări de călcâie șezând
• Genuflexiuni
• Flexiuni de picioare

Antrenament A2

• Presă pe bancă inclinată cu haltere
• Împingere de umeri la multipresa
• Presă pe bancă strânsă
• Tracțiuni la lat pentru gât
• Remorcări la mașină

Antrenament B2

• Scott-Curl
• Flexiuni cu haltera în pronație
• Ridicări de călcâie în picioare
• Genuflexiuni Hackenschmidt
• Deadlift drept

Antrenament A3

• Presă pe bancă inclinată la mașină
• Împingere de umeri la mașină
• Dips cu greutate
• Tracțiuni la bară cu greutate
• Deadlift

Antrenament B3

• Flexiuni cu haltere pe bancă inclinată
• Flexiuni de încheietură
• Ridicări de călcâie în picioare sau șezând
• Presă pentru picioare
• Flexiuni de picioare în picioare

Particularități la unele exerciții

Unele exerciții din planul de antrenament Doggcrapp au cerințe speciale:

Remorcări cu haltera și deadlift

Aceste exerciții se execută în schema normală de serii cu 10 - 12 repetiții, fără a ajunge la epuizarea musculară. Riscul de accidentare este prea mare pentru tehnici intensive.

Deadlift drept

Aici faci 6 repetiții, pui greutatea jos, crești-o cu 5 kg și repeti procesul până când nu mai poți face 6 repetiții curate. Scopul este să reușești aproximativ 4 serii.

Genuflexiuni

Alege o greutate pe care o poți face de aproximativ 8 ori curat. Pune greutatea jos și mai faci 3 - 4 repetiții. Direct după aceea, reduci greutatea și adaugi o serie de 20 de genuflexiuni cu respirație.

Genuflexiuni cu respirație

Faci mai întâi 10 repetiții continue, apoi lasi bara în gât și respiri adânc. Execută alte 10 repetiții individuale, unde poți respira scurt între repetiții.

Nutriție pentru construire musculară maximă

Pentru a obține cel mai bun rezultat din planul de antrenament Doggcrapp, o alimentație bogată în proteine este esențială. Se recomandă aproximativ 2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Alimente precum carnea roșie, peștele, leguminoasele, nucile, produsele lactate și ouăle sunt excelente surse de proteine.

Ține minte că acest antrenament este extrem de solicitant. Susține corpul tău cu proteine de calitate pentru a obține rezultate optimale. Mult succes și noroc la antrenamentul tău!