Plano de Treino Doggcrapp para Avançados: Construção Muscular Intensiva

Você está pronto para elevar seu treino ao próximo nível? Então o plano de treino Doggcrapp é perfeito para você! Este plano de alta intensidade é destinado a atletas avançados de fitness e musculação que conhecem bem seu corpo e os exercícios. Aqui, você descobrirá tudo o que precisa saber para alcançar o máximo de construção muscular com este sistema de treino intenso.

O que é o Plano de Treino Doggcrapp?

O plano de treino Doggcrapp é um sistema de treino de alta intensidade que prevê apenas uma série por exercício. Mas essa única série é poderosa! Consiste em repetições contínuas até a falha muscular, seguidas por respirações profundas e mais repetições. Finalmente, o peso é mantido isometricamente e um alongamento "carregado" é executado. Este plano não é para iniciantes – requer alta habilidade corporal e conhecimento dos exercícios.

A Estrutura do Plano de Treino Doggcrapp

O plano de treino Doggcrapp funciona em um split de 2 com três planos alternados, o que traz variedade ao treino e torna o sistema ainda mais intenso. Aqui estão os detalhes:

Treino A1

• Supino inclinado na multipower
• Desenvolvimento de ombros com halteres
• Tríceps francês com halteres ou barra Z
• Puxada frontal para o peito
• Remada curvada (10-12 rep.)

Treino B1

• Rosca direta com halteres
• Rosca martelo
• Elevação de panturrilha sentado
• Agachamento livre
• Flexão de perna

Treino A2

• Supino inclinado com halteres
• Desenvolvimento de ombros na multipower
• Supino fechado
• Puxada frontal para a nuca
• Remada na máquina

Treino B2

• Rosca Scott
• Rosca direta com barra
• Elevação de panturrilha em pé
• Agachamento na Hackenschmidt
• Levantamento terra esticado

Treino A3

• Supino inclinado na máquina
• Desenvolvimento de ombros na máquina
• Mergulho com peso
• Puxada à barra fixa com peso
• Levantamento terra

Treino B3

• Rosca direta no banco inclinado
• Rosca de punho
• Elevação de panturrilha em pé ou sentado
• Leg press
• Flexão de perna em pé

Particularidades em Alguns Exercícios

Alguns exercícios no plano de treino Doggcrapp têm requisitos especiais:

Remada curvada e Levantamento terra esticado

Esses exercícios são realizados no esquema normal de séries com 10 - 12 repetições, sem alcançar a falha muscular. O risco de lesão é muito alto para técnicas intensivas.

Levantamento terra esticado

Aqui você faz 6 repetições, coloca o peso no chão, aumenta em 5 kg e repete o processo até que não seja mais possível fazer 6 repetições limpas. O objetivo é conseguir cerca de 4 séries.

Agachamento livre

Escolha um peso que você consiga fazer cerca de 8 vezes corretamente. Coloque o peso no chão brevemente e faça mais 3 - 4 repetições. Em seguida, reduza o peso e adicione uma série de 20 agachamentos respiratórios.

Agachamento respiratório

Faça primeiro 10 repetições contínuas, depois mantenha a barra no pescoço e respire fundo. Faça mais 10 repetições individuais, onde você pode respirar brevemente entre as repetições.

Nutrição para Máxima Construção Muscular

Para tirar o melhor proveito do plano de treino Doggcrapp, uma ingestão adequada de proteínas é essencial. Recomenda-se cerca de 2 g de proteína por kg de peso corporal. Alimentos como carne vermelha, peixe, leguminosas, nozes, laticínios e ovos são excelentes fontes de proteína.

Lembre-se de que este treino é extremamente exigente. Apoie seu corpo com proteínas de alta qualidade para obter resultados ótimos. Divirta-se e tenha sucesso no seu treino!