Doggcrapp treniruoklių planas pažengusiems: intensyvus raumenų augimas

Jūs esate pasiruošę pakelti savo treniruotes į naują lygį? Tada Doggcrapp treniruoklių planas yra tikras jums! Šis aukštos intensyvumo planas skirtas pažengusiems fitneso ir kultūrizmo sportininkams, kurie puikiai žino savo kūną ir pratimus. Čia sužinosite viską, ko reikia žinoti, norint šiuo intensyviu treniruočių sistemu pasiekti maksimalų raumenų augimą.

Kas yra Doggcrapp treniruoklių planas?

Doggcrapp treniruoklių planas yra aukštos intensyvumo treniruočių sistema, kuri numato tik vieną seriją kiekvienam pratimui. Tačiau ši viena serija yra labai sudėtinga! Ji susideda iš nuolatinio pakartojimo iki raumenų nusilpimo, sekanti giliomis kvėpavimo įkvėpimais ir dar keliais pakartojimais. Galiausiai svoris laikomas izometriškai ir atliekama tariamoji „Loaded Stretching“. Šis planas nėra pradedantiesiems – jis reikalauja aukštos kūno kontrolės ir pratimų žinios.

Doggcrapp treniruoklių plano struktūra

Doggcrapp treniruoklių planas veikia dviejų dalių skirstymu su trimis alternatyviais planais, kas įneša įvairumą į treniruotes ir daro sistemą intensyvesnę. Čia yra išsami informacija:

Treniruotė A1

• Posvyrio spaudimas daugiaprankiu
• Pečių spaudimas svarmenimis
• Prancūzų spaudimas svarmenimis arba trumpa strypa
• Lat traukimas į krūtinę
• Štangos traukimas (10-12 pakartojimai)

Treniruotė B1

• Štangos rikiavimas
• Kūjo rikiavimas
• Sėdint atsisėdimas
• Gulint keliama
• Kojos lenkimas

Treniruotė A2

• Posvyrio spaudimas svarmenimis
• Pakaušio spaudimas daugiaprankiu
• Siauro spaudimo spaudimas
• Lat traukimas į pakaušį
• Mašinos traukimas

Treniruotė B2

• Skoto rikiavimas
• Viršutinio laikymo štangos rikiavimas
• Stovint atsisėdimas
• Hakenšmito lenkimas
• Ištiesintas keliamas

Treniruotė A3

• Posvyrio spaudimas mašina
• Pečių spaudimas mašina
• Svarmeniniai atsisėdimai
• Svarmeninis kopimas
• Keliamas

Treniruotė B3

• Svarmeninis rikiavimas posvyriui
• Rankos rikiavimas
• Stovint arba sėdint atsisėdimas
• Kojo spaudimas
• Stovint kojų lenkimas

Ypatingumai kai kuriems pratimams

Kai kurie pratimai Doggcrapp treniruoklių plano turi specialius reikalavimus:

Štangos traukimas ir keliamas

Šie pratimai atliekami įprastame serijų schemoje su 10-12 pakartojimais, be raumenų nusilpimo pasiekimo. Čia sužeidimo rizika yra per didelė intensyvios technikos taikymui.

Ištiesintas keliamas

Čia atliekate 6 pakartojimus, padėjote svorį, padidinate jį 5 kg ir kartojate procesą, kol nebegalite daryti švaraus 6 pakartojimų. Tikslas – atlikti apie 4 serijas.

Gulint keliama

Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti apie 8 kartus švariai. Palaiduokite svorį trumpam ir dar kartą atlikite 3-4 pakartojimus. Tiesiai po to sumažinkite svorį ir pridėkite 20 kvėpavimo keliamo seriją.

Kvėpavimo keliamas

Pirmiausia atlikite 10 nuolatinius pakartojimus, tada palikite strypą ant nugaros ir giliai įkvėpkite. Atlikite dar 10 atskirų pakartojimų, kurie leidžia trumpai perkvėpti tarp pakartojimų.

Mityba maksimaliam raumenų augimui

Norint išgauti geriausius rezultatus iš Doggcrapp treniruoklių plano, yra būtina pakankama baltymų kiekio vartojimas. Rekomenduojama apie 2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Produktai kaip raudonasis mėsos, žuvys, ankštiniai augalai, riešutai, pieno produktai ir kiaušiniai yra puikios baltymų šaltiniai.

Neužmirškite, kad šios treniruotės yra labai išnaudojančios. Paremkite savo kūną aukštos kokybės baltymais, norint pasiekti optimalius rezultatus. Sėkmės ir laimės jums treniruotėse!