Doggcrapp edzésterfogási terv haladóknak: Intenzív izomépítés

Készen állsz arra, hogy az edzésedet a következő szintre emeld? Akkor a Doggcrapp edzésterv pontosan neked való! Ez a nagyon intenzív terv haladó fitnesz- és bodybuilding sportolók számára készült, akik jól ismerik testüket és a gyakorlatokat. Itt megtudhatod mindent, amit tudnod kell ahhoz, hogy ezzel az intenzív edzésrendszerrel maximális izomépítést érj el.

Mi az a Doggcrapp edzésterfogási terv?

A Doggcrapp edzésterfogási terv egy nagyon intenzív edzésrendszer, amely csak egy szettet ír elő gyakorlatonként. De ez az egy szett nem könnyű! Folyamatos ismétlésekből áll az izomkimerülésig, majd mély légzések és további ismétlések következnek. Végül a súlyt izometrikusan tartjuk, és egy úgynevezett "Loaded Stretching"-et hajtunk végre. Ez a terv nem kezdőknek való – magas szintű testuralomra és gyakorlatismeretre van szükség.

A Doggcrapp edzésterfogási terv szerkezete

A Doggcrapp edzésterfogási terv egy 2-es felosztással működik három váltakozó tervvel, ami változatosságot hoz az edzésbe és még intenzívebbé teszi a rendszert. Itt a részletek:

Edzés A1

• Ferde padon végzett súlyemelő gépben
• Vállnyomás súlyzókkal
• Franciapressz súlyzókkal vagy SZ-rúddal
• Lat-húzás a mellhez
• Rúdrugózás (10-12 ismétlés)

Edzés B1

• Rúdbicepsz
• Kalapácsbicepsz
• Ülő lábszíjhúzó
• Guggolás
• Lábcurl

Edzés A2

• Ferde padon végzett súlyzós emelés
• Nyaknyomás súlyemelő gépben
• Szoros fogású fekvenyomás
• Lat-húzás a nyakhoz
• Gépes rugózás

Edzés B2

• Scott-bicepsz
• Felsőfogású rúdbicepsz
• Álló lábszíjhúzó
• Hackenschmidt guggolás
• Kinyújtott hátemelés

Edzés A3

• Ferde padon végzett gépes emelés
• Gépes vállnyomás
• Súlyos dip
• Súlyos fekvőtámasz
• Hátemelés

Edzés B3

• Ferde padon végzett súlyzós bicepsz
• Csuklóbicepsz
• Álló vagy ülő lábszíjhúzó
• Lábsajtó
• Álló lábcurl

Néhány gyakorlat különlegességei

Néhány gyakorlat a Doggcrapp edzésterfogási tervben speciális követelményekkel rendelkezik:

Rúdrugózás és hátemelés

Ezeket a gyakorlatokat normál szettrendszerben 10-12 ismétléssel végzik, izomkimerülés nélkül. A sérülésveszély túl nagy az intenzív technikákhoz.

Kinyújtott hátemelés

Itt 6 ismétlést végezel, leteszed a súlyt, 5 kg-al megnöveled és megismételed a folyamatot, amíg nem tudsz többé 6 tiszta ismétlést végrehajtani. A cél az, hogy körülbelül 4 szettet teljesíts.

Guggolás

Válassz egy súlyt, amit kb. 8-szor tudsz tisztán megcsinálni. Rövid időre leteszed a súlyt és újra 3-4 ismétlést végezel. Közvetlenül ezután csökkented a súlyt és egy 20-as lélegző guggolás szettet hajts végre.

Lélegző guggolás

Először 10 folyamatos ismétlést végezel, majd a rudat a nyakban tartod és mélyen belélegezel. Végez további 10 egyedi ismétlést, közben a lélegzetvétel között rövid időre kipihenhetsz.

Táplálkozás maximális izomépítéshez

Ahhoz, hogy a legjobbat hozd ki a Doggcrapp edzésterfogási tervből, elengedhetetlen a megfelelő fehérje bevitel. Ajánlott körülbelül 2 g fehérje kg testsúlyonként. Ételek, mint a vöröshús, hal, hüvelyesek, diófélék, tejtermékek és tojások kiváló fehérjeforrások.

Ne feledd, hogy ez az edzés nagyon megterhelő. Támogasd a testedet minőségi fehérjével, hogy optimális eredményeket érj el. Sok sikert és jó edzést!