План тренировок Doggcrapp для продвинутых: интенсивное наращивание мышц

Ты готов перевести свои тренировки на новый уровень? Тогда план тренировок Doggcrapp — это именно то, что тебе нужно! Этот высокоинтенсивный план предназначен для продвинутых спортсменов в области фитнеса и бодибилдинга, которые хорошо знают свое тело и упражнения. Здесь ты узнаешь все, что нужно, чтобы достичь максимального наращивания мышц с помощью этой интенсивной системы тренировок.

Что такое план тренировок Doggcrapp?

План тренировок Doggcrapp — это высокоинтенсивная система тренировок, которая предусматривает выполнение только одного подхода на каждое упражнение. Но этот один подход — настоящий вызов! Он состоит из непрерывных повторений до мышечного отказа, за которыми следуют глубокие вдохи и дополнительные повторения. В конце подхода вес удерживается изометрически, а затем выполняется так называемое "Loaded Stretching". Этот план не для новичков — он требует высокой степени контроля над телом и знания упражнений.

Структура плана тренировок Doggcrapp

План тренировок Doggcrapp работает по системе 2-х сплитов с тремя чередующимися планами, что добавляет разнообразие в тренировки и делает систему еще более интенсивной. Вот подробности:

Тренировка A1

• Жим на наклонной скамье в тренажере
• Жим гантелей сидя
• Французский жим с гантелями или штангой
• Тяга к груди в тренажере
• Тяга штанги (10-12 повторений)

Тренировка B1

• Сгибание рук со штангой стоя
• Молотковые сгибания
• Подъемы на носки сидя
• Приседания
• Сгибания ног в тренажере

Тренировка A2

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги за головой в тренажере
• Узкий жим лежа
• Тяга к затылку в тренажере
• Тяга в тренажере

Тренировка B2

• Сгибание рук на бицепс в тренажере Скотта
• Сгибание рук с широким хватом штанги
• Подъемы на носки стоя
• Приседания в гакк-тренажере
• Мертвая тяга с прямыми ногами

Тренировка A3

• Жим в тренажере на наклонной скамье
• Жим в тренажере сидя
• Отжимания с дополнительным весом
• Подтягивания с дополнительным весом
• Мертвая тяга

Тренировка B3

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание запястий
• Подъемы на носки стоя или сидя
• Жим ногами в тренажере
• Сгибания ног стоя

Особенности некоторых упражнений

Некоторые упражнения в плане тренировок Doggcrapp имеют специальные требования:

Тяга штанги и мертвая тяга

Эти упражнения выполняются в обычном режиме с 10-12 повторениями, без достижения мышечного отказа. Риск травмы здесь слишком велик для интенсивных техник.

Мертвая тяга с прямыми ногами

Выполняй 6 повторений, клади вес, увеличивай его на 5 кг и повторяй процесс, пока не сможешь выполнить 6 чистых повторений. Цель — выполнить около 4 подходов.

Приседания

Выбери вес, который сможешь выполнить примерно 8 раз чисто. Положи вес и выполни еще 3-4 повторения. Сразу после этого уменьши вес и добавь сет из 20 дыхательных приседаний.

Дыхательные приседания

Сначала выполни 10 непрерывных повторений, затем оставь штангу на плечах и сделай глубокий вдох. Выполни еще 10 отдельных повторений, между которыми можно делать короткие вдохи.

Питание для максимального наращивания мышц

Чтобы получить максимум от плана тренировок Doggcrapp, необходимо обеспечить достаточное потребление белка. Рекомендуется около 2 г белка на кг веса тела. Отличными источниками белка являются красное мясо, рыба, бобовые, орехи, молочные продукты и яйца.

Помни, что эти тренировки очень требовательны. Поддерживай свое тело качественным белком, чтобы достичь оптимальных результатов. Удачи и успехов в твоих тренировках!