Doggcrapp tréningový plán pre pokročilých: Intenzívna stavba svalov

Ste pripravení vziať svoje tréningy na vyššiu úroveň? Potom je Doggcrapp tréningový plán práve to, čo hľadáte! Tento vysoke intenzívny plán je určený pre pokročilých fitness a bodybuilding športovcov, ktorí dobre poznajú svoje telo a cviky. Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste dosiahli maximálny rast svalov s týmto intenzívnym tréningovým systémom.

Čo je Doggcrapp tréningový plán?

Doggcrapp tréningový plán je vysoke intenzívny tréningový systém, ktorý predpokladá iba jeden set pre každý cvik. Ale tento jeden set má to v sebe! Skladá sa z nepretržitých opakovaní až do úplného vyčerpania svalov, nasledovaných hlbokým dýchaním a ďalšími opakovaniami. Nakoniec sa drží váha izometricky a vykonáva sa tzv. "Loaded Stretching". Tento plán nie je pre začiatočníkov – vyžaduje vysokú kontrolu nad telom a znalosť cvikov.

Štruktúra Doggcrapp tréningového plánu

Doggcrapp tréningový plán pracuje v dvojrozdelení s troma alternujúcimi plánmi, čo pridáva rozmanitosť do tréningu a robí systém ešte intenzívnejším. Tu sú podrobnosti:

Tréning A1

• Šikmé lisovanie na multipresse
• Tlačenie ramien s činkami
• Francúzske tlačenie s činkami alebo krátkou tyčou
• Ťah k hrudníku
• Veslovanie s dlhou tyčou (10-12 opakovaní)

Tréning B1

• Cvičenie bicepsov s dlhou tyčou
• Kladivové cvičenia
• Posilňovanie lýtka v sedení
• Dřepy
• Ohýbanie nôh

Tréning A2

• Šikmé lisovanie s činkami
• Tlačenie na multipresse za krkom
• Úzke lisovanie na lavičke
• Ťah ku krku
• Veslovanie na stroji

Tréning B2

• Scott Curl
• Cvičenia s dlhou tyčou nadchytom
• Posilňovanie lýtka v stoji
• Dřepy na Hackenschmidtovom stroji
• Mŕtvé tahy s rovným chrbtom

Tréning A3

• Šikmé lisovanie na stroji
• Tlačenie ramien na stroji
• Ponory s ťažkosťou
• Brádky s ťažkosťou
• Mŕtvé tahy

Tréning B3

• Cvičenia bicepsov na šikmej lavičke s činkami
• Ohýbanie zápästí
• Posilňovanie lýtka v stoji alebo sedení
• Tlačenie nôh
• Ohýbanie nôh v stoji

Špeciality niektorých cvikov

Niektoré cviky v Doggcrapp tréningovom pláne majú špeciálne požiadavky:

Veslovanie s dlhou tyčou a mŕtvé tahy

Tieto cviky sa vykonávajú v bežnom setovom schéme s 10 - 12 opakovaniami bez dosiahnutia úplného vyčerpania. Riziko zranenia je tu príliš veľké pre intenzívne techniky.

Mŕtvé tahy s rovným chrbtom

Tu urobíte 6 opakovaní, položíte váhu, zvýšite ju o 5 kg a opakujete proces, kým nebude možné vykonať čistých 6 opakovaní. Cieľom je dosiahnuť asi 4 sety.

Dřepy

Vyberte váhu, ktorú dokážete čisto zvládnuť asi 8-krát. Položte váhu a urobte znova 3 - 4 opakovania. Hneď potom znížte váhu a pripojte set 20 dýchaní v dřepoch.

Dýchanie v dřepoch

Najprv urobte 10 nepretržitých opakovaní, potom nechajte tyč na krku a hlboko sa nadejte. Vykonajte ďalších 10 jednotlivých opakovaní, pričom medzi opakovaniami môžete krátko dýchať.

Stravovanie pre maximálny rast svalov

Aby ste z Doggcrapp tréningového plánu vytiahli maximum, je nevyhnutná dostatočná príjem bielkovín. Odporúča sa asi 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Potraviny ako červené mäso, ryby, strukoviny, orechy, mliečne výrobky a vajcia sú skvelými zdrojmi bielkovín.

Nezabudnite, že tento tréning je veľmi náročný. Podporujte svoje telo kvalitnými bielkovinami, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Veľa šťastia a úspechov pri vašom tréningu!