Piano di allenamento Doggcrapp per avanzati: costruzione muscolare intensiva

Sei pronto a portare il tuo allenamento al livello successivo? Allora il piano di allenamento Doggcrapp è perfetto per te! Questo programma ad alta intensità è rivolto agli atleti avanzati di fitness e bodybuilding che conoscono bene il proprio corpo e gli esercizi. Qui troverai tutto ciò che devi sapere per ottenere la massima crescita muscolare con questo sistema di allenamento intensivo.

Cos'è il piano di allenamento Doggcrapp?

Il piano di allenamento Doggcrapp è un sistema di allenamento ad alta intensità che prevede una sola serie per esercizio. Ma questa singola serie è davvero impegnativa! Consiste in ripetizioni continue fino al cedimento muscolare, seguite da respiri profondi e ulteriori ripetizioni. Infine, il peso viene mantenuto isometricamente ed eseguito uno "stretching caricato". Questo piano non è adatto ai principianti – richiede infatti un'elevata padronanza del corpo e una conoscenza approfondita degli esercizi.

La struttura del piano di allenamento Doggcrapp

Il piano di allenamento Doggcrapp lavora in uno split di 2 giorni con tre piani alternati, che portano varietà nell'allenamento e rendono il sistema ancora più intenso. Ecco i dettagli:

Allenamento A1

• Panca inclinata multipower
• Spinte con manubri
• French press con manubri o bilanciere a Z
• Lat machine al petto
• Rematore con bilanciere (10-12 rip.)

Allenamento B1

• Curl con bilanciere
• Curl con martello
• Calf raise da seduti
• Squat
• Leg curl

Allenamento A2

• Panca inclinata con manubri
• Spinte dietro il collo multipower
• Panca stretta
• Lat machine al collo
• Rematore alla macchina

Allenamento B2

• Curl Scott
• Curl con bilanciere a presa larga
• Calf raise in piedi
• Leg press hackenschmidt
• Stacco da terra a gambe tese

Allenamento A3

• Panca inclinata alla macchina
• Spinte alla macchina
• Dip con peso
• Trazioni con peso
• Stacco da terra

Allenamento B3

• Curl con manubri su panca inclinata
• Curl polsi
• Calf raise in piedi o seduti
• Leg press
• Leg curl in piedi

Particolarità di alcuni esercizi

Alcuni esercizi nel piano di allenamento Doggcrapp hanno requisiti speciali:

Rematore con bilanciere e stacco da terra

Questi esercizi vengono eseguiti con il normale schema di serie con 10-12 ripetizioni, senza raggiungere il cedimento muscolare. Il rischio di infortuni è troppo alto per le tecniche intensive.

Stacco da terra a gambe tese

Esegui 6 ripetizioni, posa il peso, aumentalo di 5 kg e ripeti il processo fino a quando non sarà più possibile eseguire 6 ripetizioni pulite. L'obiettivo è completare circa 4 serie.

Squat

Scegli un peso che riesci a sollevare circa 8 volte in modo pulito. Posalo brevemente e fai altre 3-4 ripetizioni. Subito dopo, riduci il peso e aggiungi una serie di squat con respirazione da 20.

Squat con respirazione

Esegui prima 10 ripetizioni continue, poi lascia la sbarra sul collo e respira profondamente. Esegui altre 10 ripetizioni singole, potendo respirare brevemente tra le ripetizioni.

Alimentazione per il massimo aumento muscolare

Per ottenere il meglio dal piano di allenamento Doggcrapp, è essenziale un adeguato apporto proteico. Si consigliano circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Alimenti come carne rossa, pesce, legumi, noci, latticini e uova sono eccellenti fonti di proteine.

Ricorda che questo allenamento è molto impegnativo. Supporta il tuo corpo con proteine di alta qualità per ottenere risultati ottimali. Buon divertimento e successo nel tuo allenamento!