Plan d'entraînement Doggcrapp pour avancés : Musculation intensive

Tu es prêt à passer ton entraînement au niveau supérieur ? Alors le plan d'entraînement Doggcrapp est fait pour toi ! Ce programme hautement intensif s'adresse aux athlètes de fitness et de bodybuilding avancés qui connaissent bien leur corps et les exercices. Voici tout ce que tu dois savoir pour atteindre une musculation maximale avec ce système d'entraînement intense.

Qu'est-ce que le plan d'entraînement Doggcrapp ?

Le plan d'entraînement Doggcrapp est un système d'entraînement hautement intensif qui ne prévoit qu'une seule série par exercice. Mais cette série en vaut la peine ! Elle consiste en des répétitions continues jusqu'à l'échec musculaire, suivies de respirations profondes et de nouvelles répétitions. Enfin, le poids est maintenu isométriquement et un "stretching chargé" est effectué. Ce plan n'est pas pour les débutants – il nécessite une grande maîtrise du corps et une connaissance des exercices.

La structure du plan d'entraînement Doggcrapp

Le plan d'entraînement Doggcrapp fonctionne selon un split en deux parties avec trois plans alternés, ce qui apporte de la variété à l'entraînement et rend le système encore plus intense. Voici les détails :

Entraînement A1

• Développé incliné sur machine multipresse
• Développé épaules avec haltères
• French press avec haltères ou barre EZ
• Tirage horizontal à la poulie haute
• Rowing avec barre (10-12 répétitions)

Entraînement B1

• Curl avec barre droite
• Curl marteau
• Élévation des mollets assis
• Squat
• Leg curl

Entraînement A2

• Développé incliné avec haltères
• Presse arrière sur machine multipresse
• Développé couché serré
• Tirage horizontal à la poulie basse
• Rowing à la machine

Entraînement B2

• Curl au banc Scott
• Curl avec barre en prise large
• Élévation des mollets debout
• Presse à cuisses
• Soulevé de terre jambes tendues

Entraînement A3

• Développé incliné sur machine
• Presse arrière sur machine
• Dips avec poids
• Tractions avec poids
• Soulevé de terre

Entraînement B3

• Curl avec haltères sur banc incliné
• Curl des poignets
• Élévation des mollets debout ou assis
• Presse à cuisses
• Leg curl debout

Particularités de certains exercices

Certains exercices du plan d'entraînement Doggcrapp ont des exigences spécifiques :

Rowing avec barre et soulevé de terre jambes tendues

Ces exercices sont effectués selon un schéma de série normal avec 10 à 12 répétitions, sans atteindre l'échec musculaire. Le risque de blessure est trop élevé pour les techniques intensives.

Soulevé de terre jambes tendues

Fais 6 répétitions, pose le poids, augmente-le de 5 kg et répète le processus jusqu'à ce que tu ne puisses plus faire 6 répétitions propres. L'objectif est de réaliser environ 4 séries.

Squat

Choisis un poids que tu peux soulever proprement environ 8 fois. Pose le poids brièvement et fais encore 3 à 4 répétitions. Ensuite, réduis le poids et enchaîne avec une série de 20 squats respiratoires.

Squat respiratoire

Fais d'abord 10 répétitions continues, puis laisse la barre sur ton cou et respire profondément. Effectue 10 autres répétitions individuelles, en pouvant respirer brièvement entre les répétitions.

Alimentation pour une musculation maximale

Pour tirer le meilleur parti du plan d'entraînement Doggcrapp, un apport suffisant en protéines est indispensable. Il est recommandé de consommer environ 2 g de protéines par kg de poids corporel. Les aliments comme la viande rouge, le poisson, les légumineuses, les noix, les produits laitiers et les œufs sont d'excellentes sources de protéines.

N'oublie pas que cet entraînement est très exigeant. Soutiens ton corps avec des protéines de haute qualité pour obtenir des résultats optimaux. Bonne chance et succès dans ton entraînement !