Doggcrapp treniņu plāns paaugstinātiem: intensīvs muskuļu uzvešana

Tu esi gatavs savus treniņus pacelt uz jaunu līmeni? Tad Doggcrapp treniņu plāns ir tieši tas, ko tev vajag! Šis augsti intensīvais plāns ir paredzēts paaugstinātiem fitness un bodybuilding sportistiem, kuri precīzi zina savu ķermeni un vingrinājumus. Šeit uzzināsi visu, ko tev jāzina, lai ar šo intensīvo treniņu sistēmu sasniegtu maksimālu muskuļu uzvešanu.

Kas ir Doggcrapp treniņu plāns?

Doggcrapp treniņu plāns ir augsti intensīva treniņu sistēma, kas paredz tikai vienu setu katram vingrinājumam. Taču šis viens sets ir ļoti smags! Tas sastāv no nepārtrauktām atkārtotnēm līdz muskuļu izsīkumam, sekojošiem dziļiem elpošanas vilniem un vēl citām atkārtotnēm. Beidzot svaru tiek turēts isometriski un veicama tā sauktā "Loaded Stretching". Šis plāns nav piemērots sākumlīdzekļiem – tam ir nepieciešama augsta ķermeņa kontrole un vingrinājumu zināšanas.

Doggcrapp treniņu plāna struktūra

Doggcrapp treniņu plāns strādā divu dalījuma sistēmā ar trim maiņas plāniem, kas ievieš daudzveidību treniņos un padara sistēmu vēl intensīvāku. Šeit ir detaļas:

Treniņš A1

• Slīpā banka ar multipresi
• Plecu spiediens ar svariem
• Francijas preses ar svariem vai SZ stieni
• Lat pulldown uz krūtīm
• Stieņu raušana (10-12 atkārtotnes)

Treniņš B1

• Langhantelcurls
• Hammercurls
• Wadenheben sēdus
• Kniebeugen
• Beincurls

Treniņš A2

• Slīpā banka ar svariem
• Nekendrücken Multipresse
• Šaurais bankdrücken
• Lat pulldown uz kakla
• Raušana mašīnā

Treniņš B2

• Scott-Curl
• Obergriff-LH-Curls
• Wadenheben stāvus
• Hackenschmidtbeugen
• Izstieptais kreuzheben

Treniņš A3

• Slīpā banka mašīnā
• Plecu spiediens mašīnā
• Dips ar svaru
• Klimmzüge ar svaru
• Kreuzheben

Treniņš B3

• KH-Curls slīpā bankā
• Rokas locītavas curls
• Wadenheben stāvus vai sēdus
• Beinpressen
• Beincurls stāvus

Īpašie prasījumi dažiem vingrinājumiem

Daži vingrinājumi Doggcrapp treniņu plānā ir ar speciāliem prasījumiem:

Langhantelrudern un Kreuzheben

Šie vingrinājumi tiek veikti parastajā seta shēmā ar 10 - 12 atkārtotnēm, ne sasniedzot muskuļu izsīkumu. Traumatiskais risks šeit ir pārāk liels intensīvajām tehnikām.

Izstieptais Kreuzheben

Šeit veic 6 atkārtotnes, noliek svaru, palielini to par 5 kg un atkārto procesu, kamēr vairs nav iespējams veikt tīras 6 atkārtotnes. Mērķis ir izdarīt aptuveni 4 setus.

Kniebeugen

Izvēlies svaru, ko var saņemt apmēram 8 reizes tīri. Noliek svaru un veic vēl 3 - 4 atkārtotnes. Tieši pēc tam samazini svaru un pievieno 20 elpošanas seta atkārtotņu kniebeugen.

Elpošanas Kniebeuge

Vispirms veic 10 nepārtrauktas atkārtotnes, tad atstāj stieņu uz kakla un dziļi elpo. Veic vēl 10 atsevišķas atkārtotnes, starp kurām var īsi elpot.

Uztura režīms maksimālai muskuļu uzvešanai

Lai izdalītu vislabāko no Doggcrapp treniņu plāna, ir nepieciešama pietiekama olbaltumvielu pieņemšana. Ieteicams aptuveni 2 g olbaltumvielas uz kg ķermeņa svara. Sarkanais gaļas mēsls, zivis, pupiņas, rieksti, piena produkti un olas ir lieliskas olbaltumvielu avots.

Atceries, ka šis treniņš ir ļoti izaicinošs. Atbalsti savu ķermeni ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, lai sasniegtu optimālos rezultātus. Priecīgi un veiksmīgi trenējies!