Doggcrapp trening načrt za napredne: Intenzivna gradnja mišic

Pripravljen si, da svoj trening dvigneš na višjo raven? Potem je Doggcrapp trening načrt prav zate! Ta visoko intenziven načrt je namenjen naprednim fitnes in bodybuilding športnikom, ki dobro poznajo svoje telo in vaje. Tu izveš vse, kar potrebuješ za doseganje maksimalne gradnje mišic z intenzivnim trening sistemom.

Kaj je Doggcrapp trening načrt?

Doggcrapp trening načrt je visoko intenziven trening sistem, ki predvideva samo en nabor za vsako vajo. Ta en nabor pa ima svoje posebnosti! Sestavljen je iz neprekinjenih ponovitev do mišičnega zloma, sledijo globoki dihi in dodatne ponovitve. Na koncu se teža drži isometrično in izvede tako imenovano "Loaded Stretching". Ta načrt ni primeren za začetnike – zahteva namreč visoko telesno kontrolo in poznavanje vaj.

Struktura Doggcrapp trening načrta

Doggcrapp trening načrt deluje v 2-delnem razcepu s tremi alternirajočimi načrti, kar prinaša raznolikost v trening in sistem še bolj intenzivira. Tu so podrobnosti:

Trening A1

• Poševno tlačenje na multipresi
• Ramensko tlačenje s činkami
• Francosko tlačenje s činkami ali SZ palico
• Vleka za prsi na lat pulldownu
• Veslanje z vrvjo (10-12 ponovitev)

Trening B1

• Langhantel curls
• Hammer curls
• Sedeci dvig mečk
• Pritiski
• Dvig mečk za noge

Trening A2

• Poševno tlačenje s činkami
• Ramensko tlačenje na multipresi
• Ozek pritisk
• Vleka do vratu na lat pulldownu
• Veslanje na stroju

Trening B2

• Scott curl
• Pritisk z nadoprijemom
• Stoječi dvig mečk
• Hackenschmidt pritiski
• Raztegnjeno mrtvo dviganje

Trening A3

• Poševno tlačenje na stroju
• Ramensko tlačenje na stroju
• Dips z utežmi
• Vleka s pritiskom
• Mrtvo dviganje

Trening B3

• KH curls na poševni klopi
• Zapestni curls
• Stoječi ali sedeči dvig mečk
• Pritisk z nogami
• Stoječe dviganje za noge

Posebnosti nekaterih vaj

Nekatere vaje v Doggcrapp treningu imajo posebne zahteve:

Veslanje z vrvjo in mrtvo dviganje

Te vaje se izvajajo v običajnem naboru s 10 - 12 ponovitvami, brez doseganja mišičnega zloma. Tveganje poškodb je tu preveliko za intenzivne tehnike.

Raztegnjeno mrtvo dviganje

Tu narediš 6 ponovitev, položiš težo, povečaš jo za 5 kg in ponoviš postopek, dokler ni več možnih čistih 6 ponovitev. Cilj je doseči okoli 4 nabore.

Pritiski

Izberi težo, ki jo lahko opraviš približno 8-krat čisto. Položi težo in naredi še 3 - 4 ponovitve. Takoj za tem zmanjšaj težo in dodaj 20 dihalnih pritisnih.

Dihalni pritisk

Najprej naredi 10 neprekinjenih ponovitev, potem pusti palico v vratu in globoko dihaj. Izvedi še 10 posameznih ponovitev, pri čemer lahko med ponovitvami kratek čas dihaš.

Prehrana za maksimalno gradnjo mišic

Za izkoristitev Doggcrapp trening načrta je nujna zadostna dobava beljakovin. Priporočeno je okoli 2 g beljakovin na kg telesne teže. Živila, kot so rdeče meso, riba, stročnice, oreščki, mlečni izdelki in jajca, so odlični viri beljakovin.

Ne pozabi, da je to trening zelo zahteven. Podpri svoje telo s kakovostnimi beljakovinami, da dosežeš optimalne rezultate. Vesel treninga in uspeha!