Plan treningowy Doggcrapp dla zaawansowanych: intensywna budowa mięśni

Jesteś gotowy, aby podnieść swoje treningi na wyższy poziom? Wtedy plan treningowy Doggcrapp jest dokładnie tym, czego potrzebujesz! Ten wysoko intensywny plan jest przeznaczony dla zaawansowanych sportowców fitness i bodybuilding, którzy doskonale znają swoje ciało i ćwiczenia. Tutaj dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby osiągnąć maksymalną budowę mięśni za pomocą tego intensywnego systemu treningowego.

Co to jest plan treningowy Doggcrapp?

Plan treningowy Doggcrapp to wysoko intensywny system treningowy, który przewiduje tylko jeden zestaw na ćwiczenie. Ale ten jeden zestaw ma się do czego! Składa się z ciągłych powtórzeń aż do wyczerpania mięśni, po których następują głębokie oddechy i dalsze powtórzenia. Na koniec trzymamy ciężar izometrycznie i wykonujemy tzw. "Loaded Stretching". Ten plan nie jest dla początkujących – wymaga bowiem dużej kontroli nad ciałem i znajomości ćwiczeń.

Struktura planu treningowego Doggcrapp

Plan treningowy Doggcrapp działa w systemie split na dwa dni z trzema alternatywnymi planami, co wprowadza różnorodność do treningu i czyni go jeszcze bardziej intensywnym. Oto szczegóły:

Trening A1

• Wyciskanie na ławce pochylonej w maszynie
• Wyciskanie sztangielkami nad głowę
• French press sztangielkami lub krótka sztanga
• Ściąganie do klatki piersiowej
• Wiosłowanie sztangą (10-12 powtórzeń)

Trening B1

• Uginanie przeciążone sztangą
• Młotkowe uginania
• Unoszenie pięt na siadzie
• Przysiady
• Uginanie nóg w maszynie

Trening A2

• Wyciskanie sztangielkami na ławce pochylonej
• Wyciskanie sztangą za karkiem w maszynie
• Ciasne wyciskanie na ławce płaskiej
• Ściąganie do karku
• Wiosłowanie w maszynie

Trening B2

• Uginanie Scottem
• Uginanie chwytem górnym sztangą
• Unoszenie pięt na stojąco
• Przysiady w maszynie Hackenschmidt
• Martwy ciąg z prostymi nogami

Trening A3

• Wyciskanie w maszynie na ławce pochylonej
• Wyciskanie sztangą nad głowę w maszynie
• Pompy z obciążeniem
• Podciągania z obciążeniem
• Martwy ciąg

Trening B3

• Uginania sztangielkami na ławce pochylonej
• Uginanie nadgarstków
• Unoszenie pięt na stojąco lub na siadzie
• Wyciskanie nogami w maszynie
• Uginanie nóg na stojąco

Szczególne wymagania dla niektórych ćwiczeń

Niektóre ćwiczenia w planie treningowym Doggcrapp mają specjalne wymagania:

Wiosłowanie sztangą i martwy ciąg

Te ćwiczenia wykonujemy w normalnym schemacie zestawów z 10 - 12 powtórzeniami, bez osiągania wyczerpania mięśni. Ryzyko kontuzji jest tutaj zbyt duże dla technik intensywnych.

Martwy ciąg z prostymi nogami

Tutaj wykonujesz 6 powtórzeń, odkładasz ciężar, zwiększasz go o 5 kg i powtarzasz proces, aż nie będzie możliwe wykonanie czystych 6 powtórzeń. Celem jest wykonanie około 4 zestawów.

Przysiady

Wybierz ciężar, który da ci się wykonać około 8 czystych powtórzeń. Odkładaj ciężar na chwilę i wykonuj kolejne 3 - 4 powtórzenia. Bezpośrednio po tym zmniejsz ciężar i dodaj zestaw 20 przysiadów z oddechem.

Przysiady z oddechem

Najpierw wykonaj 10 ciągłych powtórzeń, potem trzymaj sztangę na karku i oddychaj głęboko. Wykonaj kolejne 10 pojedynczych powtórzeń, oddychając krótko między nimi.

Odżywianie dla maksymalnej budowy mięśni

Aby wyciągnąć najwięcej z planu treningowego Doggcrapp, niezbędna jest odpowiednia ilość białka w diecie. Zaleca się około 2 g białka na kg masy ciała. Produkty takie jak czerwone mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, nabiał i jajka są doskonałymi źródłami białka.

Pamiętaj, że ten trening jest bardzo wymagający. Wspieraj swoje ciało wysokiej jakości białkiem, aby osiągnąć optymalne wyniki. Powodzenia i sukcesów w Twoim treningu!